【コラム】やっぱり男は背中だよね!

ジムでのトレーニーは大胸筋や上腕二頭筋、腹筋といった鏡で見えるビーチマッスルを鍛えてばかり…。女性も男の背中に弱いということではないですか!ということで、ガツンとフリーウェイトで魅せる背中をゲットだぜ!

 

 

今回の「できるかな?」はベントローだ。マシントレーニング中心になりがちな背中のトレーニング。

でも、分厚く広い背中を作るのに欠かせないベントオーバーローイング。

脚の次にキツい背中のトレーニング。

そのなかでもドぎついフリーウェイトのベントオーバーローイング。

ベントオーバーの姿勢をとるだけで窮屈で〝イヤ〟っていう人も多いでしょう。

腰が痛くなる!背中に全烈効かない!という人の問題もスパッと解決。

体の裏側を目覚めさせるベントオーバーローイングを見直してみませんか?

 

腰の負担を軽減させるフォーム・チェック

 

ベントオーバーロウは前傾姿勢をとりながら重量を扱うので、腰に負担がかかります。全く負担をかけないということは難しいですが、腰にかかる負荷を少しでも分散させ、負担を軽減するフォームを身につけていきましょう。

ハムストリング (大腿の裏側)と大臀部(尻)で体を支えるようにします。そのために膝を少し曲げ、お尻を後ろに突き出すように、股関節から体を倒します(注:この際、腰椎から体を曲げると、脊柱起立筋に大きな負荷がかかります)。ハムストリングと臀筋に緊張を感じるようにします。

そして胸を張り(肩甲骨は寄せず開かず)、背中を反らした状態を作ります(注:胸椎が丸まると、自然と腰も丸まりやすくなってしまいます)。

目線は正面を見るようにします(注:頸反射で腰が丸まりやすくなるので意識して)。

 

★種目選択では、腰に負担のかかりにくいものを選ぶ。

OK→タシ口ウ、ワンハンド口ー、ダビド口ー

NG→クラシック、ツーハンズロー

★前傾角度について

単純に前傾すれば腰への負担が大きくなり、直立するとシュラッグになってしまいます。ウェイトトレーニングは重力で行うものなので、基本的に垂直方向にしか負荷はかかりません。そのため、姿勢を変えて行うのです。

水平に倒せば、背中全体に効くのですが、腰への負担が大きく、体を立て過ぎればシュラッグになってしまいます。

後ほど紹介する〝タシロウ〟などでは体を60~70度に立てて行うので、腰への負担と可動域が小さく高重量を扱えるため、ヘビー志向の人が好んで行います。

重量ばかりに気をとられて、シュラッグもどきになってしまっている人をよく見かけます。目的をしっかりして適性な重量設定で行いましょう。

お勧め出来るのは45度の前傾です。

 

 

<雑誌P54の写真の説明>

体を60~70度に立てて行う方法は、腰への負担と可動域が小さく高重量を扱えるため、ヘビー志向の人が好んで行っている(「タシロウ」参照)

 

膝が伸びると背中が丸まってしまう

 

水平に倒せば、背中全体に効くが、腰への負担が大きい

 

お勧めは45度の前傾。膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すように

 

 

 

種目解説

ダビドロー(サポートロー)

インクラインベンチを使い、腰への負担を減らします。広背筋の機能には体幹伸展作用もあり、その作用にフォーカスできる種目です。

(普通のベントローでは、腰を痛めないよう胸を張った姿勢をキープして行うので、伸展作用の機能は使いづらい)

方法

①ダンベルを両手に持ち、インクラインベンチを30~40度に設定し、ベンチに向かい合うように上体をベンチに預け、背中を丸め、手の平を前に向ける。

②上体を反らしながら肩甲骨を寄せ、手の甲を前に向けながらダンベルを引き上げる(ダンベルなので回旋動作が行え、筋肉をより大きな可動域で鍛えられる)。

 

タシロウ

高重量を扱え、腰に負担のこないバリエーションです。タシロウでは腰に負担がかからないよう、パワーラックを膝の位置にセットし、上体を60~70度に保って行います。ラックを使うことによって、床からデッドリフトすることなく、安全に高重量を扱えます。

方法

ラックを腰の高さにセットし、バーを握る。そのときに、バーを握ったまま上腕を外施させ、脇を閉めたまま上体を70度に保ち、バーベルを下腹部に向かって引き上げる。

効く部位  広背筋、僧帽筋上部

 

ドリアンロー

逆手で握ることで上腕二頭筋の関与が大きくなり、脇が閉まった形になるので、プルダウンに近い肘の使い方になります。広背筋下部中心に全体に効き、広背筋のストレッチ感が強い種目です。

方法

リバースグリップで脇を閉めて、前傾45度で下腹部に向けて引く。

 

ワンハンドロー

片手ずつ行うので、背中をアイソレートしやすいのが特徴です。また、半身の姿勢は支えがあるので腰への負担も少なく、高重量が扱いやすいのですが、一方でチーティングが入りやすい種目なので丁寧に行いましょう。

方法

①ダンベルを持ち、反対の腕と膝をベンチ台に乗せて支える。

②ここから背中を丸めストレッチさせ、体を反らしながら、下腹に向けてのこぎりを引くようなイメージで肘を引く。

効く部位  広背筋、僧帽筋下部、中部

 

NG

(注:腰を捻ると腰椎にストレスがかかる上、広背筋に刺激をうまく与えられません。体を 捻らず行いましょう)

 

やまだ・そうたろう

Brave所属

wkcトレーナー

「ケトルベルトレーニンダ」DVD出版など

ケトルベルトレーニンダの指導、普及に精力的に携わる。

パンクラスキャッチレスリング優勝

パンクラスネオブラッドトーナメント優勝等、

自身も格闘技の経験を持ち、有名格闘家の指導をしている。

ダイエットから格闘技の指導まで、パーソナル、指導の問い合わせはこちらまで。

kinnikunomori@yahoo.co.jp

ブログ 山田崇太郎のトレ日記

http://ameblo.jp/sotaro0923/

 

ツーハンズダンベルロー

バーベルで行うより可動域が大きく取れ、自由に動かせるため、収縮させやすい種目です。ワンハンドよりチーティングが使いづらく、ストリクトに行えるでしょう。

方法

ダンベルを持って、水平から45度に前傾して、下腹に効かせます。この際ダビドローのように、捻りを加えて、筋肉の伸展、収縮を強調させるのも良いでしょう。

効く部位  背中全体

 

クラシック

昔ながらの方法です。体を立てる方法だと、上背部ばかり刺激が入ることもあると思いますが、背中を充実させるために、この方法で下背部や中背部も鍛えましょう。脊柱起立筋もアイソメトリックに刺激されます。

方法

ワイドグリップで握り、地面と水平に前傾し、バーを垂直にみぞおちに向かって、肩甲骨を寄せながら引き付ける。

(注:腰への負担が大きいので、しっかり胸を張って、ハムストリングで支えて、腰が丸まらないように)。

効く部位

広背筋、大円筋、小田筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋

 

Tバーロー

バーを跨ぐ形でローイングをします。胸にぶつかって、引ききれなくなってしまうので、収縮を重視するなら周径の小さな10キロプレートを使うと良いでしょう。重心位置がバーベルローよりも中心近くになるので、背中に効かせやすいでしょう。

方法

①専用の器具またはバーの一端を固定する(足で踏んでもらったりする)。

②バーを跨ぎ、アタッチメント(ロープーリー用)を引っ掛けて握り、前傾し、胸に引き付ける。

効く部位

引き始め:大円筋、広背筋/半分:僧帽筋/フィニッシュ:脊柱起立筋

 

※「タシロウ」は田代誠氏(JBBF全日本王者)、「ダビドロー」はヨレス・ダビド(関東学生2007優勝)、「ドリアンロー」はドリアン・イエーツ(ミスターオリンピア)の名前から使われています。ちなみに「ソウタロウ」という種目もあるのですが、そのうちご披露します。

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