【コラム】チューブトレーニング! のびーるのびる!!ゴムの力再開発!!

「夏だからTUBE!」って言いたかったのに、この原稿を書いている時点ですでに夏も終わりかけ。タンクトップだと変態を見るような目で距離を取られる季節となりました。みなさんが読むころには、すっかり秋深し、隣はトレをす人ぞ?

だったら前号でやれよ的な?ま、すっかり忘れてたってことです。一時期PPU2というチューブにはまり(今はPPU3がでたそうです)、しかし、私が持っているやつは、一番強いブルー3本でも高回数できるようになってしまい、しばらくごぶさた。

私は「時代は繰り返す」的なトレーニング(サイクルともいう)をやっているので、そろそろまたやろうかな?

 

 

チューブの利点

 

「筋トレ」と聞いてまず思い浮かぶのは、腕立てや腹筋などの自重トレーニングや、ダンベル、バーベル、マシンを利用したウエイトトレーニングかもしれません。

チューブには「負荷が軽いもの」「子供や女性が使うもの」「怪我をした時に使うもの」といった印象を持っている方も多いかと思います。

決してそれは的外れなものではないのですが、チューブにも高強度のものも多数あり、また、自重トレやウエイトトレとは違った利点もあるので、初心者だけのものではありません。

チューブトレーニングとは、ゴム製のチューブの伸縮性を負荷として使うトレーニングです。トレーニングでよく利用されるダンベルは重力を利用してトレーニングするので、動作や姿勢に制限があります。

しかし、チューブは張力を利用するので、同じトレーニングを、立位でも座位でも行えます。

女性の中には「床や台に仰向けになりたくない」という方が多いそうですが、この点、仰向けになるベンチプレスのような種目でも、チューブなら立ったまま行えます。

また、チューブは軽量でかさばらないため、自宅でのトレーニングや、旅先に持ち運ぶのも簡易です。ダンベルのように、負荷が足りなくなることもなく、二重三重にして負荷を増すことができるという利点もあります。

 

負荷のかかり方

 

チューブは張力で負荷をかけるので、初動は軽く、ゴムが伸びるのにしたがって、負荷が大きくなる〝終動負荷〟というタイプのトレーニングです。

そういった理由から、多くのトレーニーはチューブトレーニングをあまり取り入れようとしないのかもしれません。

しかし、チューブには、自分の筋力の範囲内で安全に負荷のコントロールが可能という特徴があり、この点や、姿勢の自由度の高さが、リハビリに用いられる理由の一つとなっています。

 

 

アタッチメントについて

チューブを直接握って使うとチューブが手に食い込んだりして痛い、というような場合、ハンドルアタッチメントを使うと解消されます。

他にも腕立て用の背当て付きアタッチメントや、ドアに固定出来るアタッチメントなど、様々な アタッチメントがあるのでうまく活用しましょう。

 

 

チューブ種目

チューブは、一般的なダンベルで行う種目はほぼ行えますが、ダンベルと違い、重力ではなく張カなので、水平方向に負荷をかけることができます。ここでは、ダンベルにないものや、独特の種目を紹介します。

注意点!

たるみのないようにスタート位置までチューブを張ること。

 

①オーバートライセップスエクステンション

やり方

チューブを柱などの高い位置に固定し、柱に背を向け、前傾する。上腕を高い位置に保つことで上腕がストレッチされる。肘を固定しながら前腕を動かす。

 

効く部位 上腕三頭筋。

 

②プルオーバー

やり方

チューブを柱などに固定し、立位で柱側を向き、肘を伸ばしたまま上腕を動かす。フィニッシュでは「気をつけ」の姿勢になる。

効く部位  広背筋、大胸筋。

 

③チェストプレス

女性におすすめです。ダンベルでは寝ないと胸の種目は行えませんが、チューブを使うと、寝ずに立ったまま行えます。

やり方

チューブを柱などに固定し、胸をはり、肩甲骨を寄せ、胸をストレッチさせた姿勢から上腕を顔の前まで持ってきて、大胸筋を収縮させる。

 

④歩き(チューブラン)

水平に負荷がかかる一般的なトレーニングにはない種目です。ウエイトを保持したランジ スクワットでは、垂直方向に負荷がかかります。体の裏側によく効きます。

やり方

腰にベルトを巻き、そこにチューブを引っかけ、もう一方の端をパートナーに持ってもらうか、柱に固定する。負荷をかけながら歩く。

 

⑤後ろ歩き(チューブバックラン)

体の前側に効果的です。後ろ向きで同じように行う。

 

⑥四つん這い

チューブランやバックランに比べ、全身にまんべんなく効きます。 四つん這いになって同じように行う。

 

 

バーベル+チューブ

バーベルベンチプレスのMAXが、100キロだとします。これはフルレンジでの重量が100キロということなので、可動域で一番弱い地点での重量しか扱えないのです。一番強い可動域に合わせたら、もっと重い重量が扱えるでしょう。つまり、100キロでは強い可動域には負荷が足りないかもしれません。

それぞれの可動域に分けて重量を選択し、パーシャルレンジで行うという手もありますが、それでは時間がかかりすぎてしまいます。そこでバーベル+チューブでこの問題を解決します。

 

ベンチプレス、スクワットのトップポジションが弱い場合

バーの端とラックの下にチューブをひっかけて行います。トップでチューブの張力で負荷が増し、トップを強化できます。

※ベンチプレス、スクワットのボトムポジションが弱い場合は、反対にバーの端とラックの天井からチューブを吊るし、引っかけます。バーベルをチューブが引っ張ってくれるので、ボトムが楽になります。

 

 

ダンベル+チューブ

ダンベルフライなどの種目ではトップに近い位置になると負荷が抜けてしまいます。

これを補うためにチューブを併用します。

 

タンベルフレンチプレス+チューブ

ダンベルとチューブを握り、もう一方のチューブの端を片足で踏み固定して行います。フィニッシュで負荷が大きくなり、トップでも負荷が抜けにくくなります。

※これと同じ要領で、ダンベルフライや、 ダンベルカールにも応用できます。

 

 

負荷軽減法

チューブは、負荷をかけるだけではなく、負荷を軽減させる、動作を補助させる使い方もあ ります。

 

アシステッドチンニング

鉄棒に輪をつくるようにバーにチューブの両端を結びつけ、チューブを踏み、鉄棒を握ります。チューブの張カで、ボトムから引き上げる力が働き、動作を補助してくれます。

※ディップスでも同じように使えます。

 

 

鉄愛コラム

ご説明したようにチューブは持ち運びに便利です。私は旅に行くときは必ず持っていきます。ホテルや旅館には、残念ながら鉄棒がありません。懸垂ができないのです。俺にカタボれというのか!?そんな時にはドラえもんのように「どこでもチューブ~!」ですよ!仲居さんに見せつけながらトレしてやりましょう。そういえば、深夜の通販で、ジャッキーチェンも「いつでもトレできるよ!」ってチューブ の商品を紹介していました。ジャッキーが言うんだから間違いない!

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