【コラム】なんでできないの?「片手懸垂」完全制覇!

片手懸垂とはその名のとおり片手で懸垂する種目。「俺、片手懸垂できるぜ」ってやる人のほとんどが、手首を握って行う「偽・片手懸垂」だったりで、ストリクトでできる人はほとんどいない自重トレーニングの最高峰です!私は懸垂が大好き!しかし片手懸垂はメニューに入れていません。なぜなら片手だと肘危ない肩危ないし、ちょっと怪我してるとできないし。背中のトレとして懸垂をやるとして、負荷を増すためだったら、両手で加重懸垂すりゃいいじゃんというわけです。身も蓋もなくなってきました。

が、しかし!片手懸垂は男の口マンなのです。崖やビルから落ちそうになったときとっても必要!わかりやすい力自慢!ぜひできるようになって「なんでできないの?できない意味かわかんねー。片手で上がるだけじゃん」とのたまっちゃいましょう!男は2種類に分かれる!片手懸垂ができるかできないかだ!

 

 

片手懸垂を実現するための三本柱

 

練習するといっても一回もできない人が多数で、いきなり導入するのは難しいかと思います。

片手懸垂ができるようになるためには「筋力をつける」「動作自体をうまくする」「重りを減らす」の3つを同時進行で行うのが近道です。

まず、片手懸垂のために必要な筋肉である広背筋、大円筋、上腕二頭筋、前腕などを撤底的に鍛えましょう。懸垂にこだわらず、マシンやバーベル、ダンベルを活用し、筋力を底上げしてください。

動作自体をうまくすることも重要です。初心者の方がウエイトトレーニングを始めたときに、順調にベンチプレスなどの記録が伸びるのは、単純に筋力がついてきたというよりも、神経が通ったり、ベンチの動作そのものがうまくなったりしているからです。体に片手懸垂の動作をしっかり覚え込ませましょう。

最後に「重りを減らす」というのは、体重を軽くするということです。懸垂はラットマシンやベンチプレスと違い、自分の体重を負荷にして行うので、体重のある人のほうが難易 度が高くなります。そのため、片手懸垂を目標にトレーニングする人は、重りとなる体脂肪の減少に重点をおきます(極端にいうならば下半身の筋肉はないほうが容易に行えるので す。脚のトレーニングは控えましょう)。体脂肪率は最低でも15%以下を目指してください。

 

よくある質間片手懸垂Q&A

 

Q 片手懸垂は手首を握って行う懸垂ではないのですか?

A 序文でも述べましたが、「片手懸垂とはバーを握っていないほうの手で手首を握って行う懸垂だ」と勘違いしている人がいます。こう言うと不思議がる人がいますが、この懸垂は両手で行う懸垂とそれほど負荷が変わりません。片手懸垂は片手でバーを握り、もう片方の手は関与しません。

Q 普通の懸垂が何回できたら片手懸垂が1回できますか?

A ある程度は回数を伸ばすことで筋力も伸びますが、しだいに持久力の要素が強くなります。片手懸垂は負荷が強いので、回数が多くなると換算表(例えば「80キロで12回ベン

チプレスができるなら100キロで5回できる」という目安。個人差がある)も誤差が大きくなるので使えません。そのため「普通の懸垂が30回できるから片手懸垂が1回できる」 というようなものではありません。筋力や神経を鍛えましょう。

Q 握力は鍛えた方がよいですか?

A ホールド力になります。片手なので多少負荷は増しますが、握り込んだ状態から耐えるだけですから、普段トレーニングをしている方なら問題ないと思います。懸垂をやり込むうちに握力(ホールド力)も強くなります。握力が弱くて動作に集中できないようならストラップを利用しましょう。

(※握力については「トレーニングマガジン5』を参照)

Q 使われる筋肉はなんですか?両手で行うときと違う筋肉を使いますか?

A 基本的に両手で行う懸垂と同じで、広背筋、大円筋、上腕二頭筋、前腕が関与します。私の感覚的なものですが、両手で行うよりも、三頭の長頭と僧帽筋下部が使われると思います。おそらく片手だと不安定なので、肩関節と肩甲骨の安定のため関与するのだと思います。

※注意!

片手懸垂は負荷が強いので靭帯や腱を痛める可能性があります。十分注意して行いましょう。自分の筋カを見極め、決して無理をしないでください。

 

 

1片手懸垂の練習法(初心者)

ベーシックな懸垂です。反動を使わずに、10回反復できるようになったら次のステップに進みます。

 

ベーシック&バリエーション

A自重による懸垂

ベーシックな懸垂です。反動を使わずに、10回反復できるようになったら次のステップに進みます。

B片手首を握って懸垂を行う。

C肘をつかんで懸垂を行う

D肩をつかんで懸垂を行う。

バーを握ってないほうの手を、手首→肘→肩と移動させます。バーから遠ざけるほどに負荷が高まります。

 

降ろす際、片手で耐えながら(ネガティブ)

ネガティブを重視して行います。上記のA~Dのどの方法でもネガティブを行うことはできるのですが、ある程度の筋力がないうちは高負荷がかかると危険なので控えましょう。両手で上がり(ポジティブ)、片手で耐えつつ降ります。1レップに5~10秒かけて行います。

 

片手にかける割合を増やして懸垂を行う。

両手でバーを握って懸垂をするのですが、片手にかける体重を、均等ではなく8:2、7:3、  と配分を変えていきます。使わないほうの手の指をだんだん減らしていくのもよいでしょう。

 

 

2片手懸垂練習法(中級者&動作確認)

補助つき片手懸垂

パートナーがいるようなら、足を持ってもらって片手懸垂を行いましょう。動作の確認ができます。

 

ジャンプ

ジャンプしたりしてバーにつかまり片手懸垂を行います。ジャンプをすると初動の助けになります。

 

90度から反復

肘の伸びた状態(初動)から片手懸垂を行うのは難しいので、肘を曲げた状態から反復します。

 

壁などでバランスをとる

片手でバーを握り、もう片方を壁やラックに添えて行います。添えた手に力は入れません。こうすると体が流れず、ブレないのでバランスをとりやすくなります。

 

加重懸垂

片手なので体重×2の負荷、つまり体重分加重できれば片手懸垂ができます(実際は腕の分の重さは負荷にならなかったり、バランスの要素が加わったりしますが)。加重ベルトや帯などを利用して、まずは5キ口など軽いプレートをつけて行い、どんどん加重していきましょう。

 

 

鉄愛コラム

サプリメントは国産のも買いますが、たまにアメリカのをネット注文しています。普通に届けばいいのですが、2ヵ月近くかかったり(なぜかドイツ経由で)、かと思えば船便なのに3日で届く。どこでもドアかと突っ込みたくなるスピードだ。ホントにアメリカから来ているのだろうか?銚子港にストックしてんじゃなかろうか…。

今回は、道場の方にも頼まれてZMAとかを頼んだ。ダンボール開けたらBCAAの袋に穴が開いてて中が真っ白に。英語でクレームがんばったら「ハロー!メールありがとう!ごめんね!次の時、タダでBCAAいれとくからさ!これ、俺の体です」とマッチョ写真が送付されていた。アメリカ人て陽気だな…。

 

 

3おすすめウエイトトレーニング種目

懸垂だけで片手懸垂のための筋力を得ようとするのは効率が悪いです。ジムに通っている方、ホームトレーニーの方はぜひやってみてください。

 

ワンハンドチューブラットプルダウン

チューブだと自体重より重い負荷はかけられないのですが、補強として効果が高いでしょう。片手懸垂で難しい初動とフィニッシュの部分のうち、フィニッシュを効果的に鍛えられます。終動負荷のチューブならではですね。

 

ワンハンドマシンラットプルダウン

アタッチメントを変えて行います。可動域も広く、片手懸垂に似た種目です。両手だとフルスタックで容易に引けてしまい、物足りなくなってしまった人に特におすすめです。

 

ワンハンドロウ

アイソラテラルに背中を鍛える種目として行います。

 

プルオーバー

感覚的には初動や終動の負荷のかかり方が似ています。負荷が抜けないのでデクラインでやるのがおすすめです。

 

リアレイズ&ハンマーカール

腕や肩にも高い負荷がかかるので補強しておきましょう。

 

 

4超上級者・加重片手懸垂

筋肉道は果てしない

片手懸垂完遂!しかしここで満足してはいけません。懸垂マスターへの歩みを止めないためにも、さらに加重して行ってみましょう!ちなみに撮影時は体重81キロで、10キロ加重して行っています。

※さらに負荷が強くなります。怪我に注意して行ってください。

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