【コラム】ダンベルから始める〝肉体改造〟第一歩!

ホームトレーニーへの第一歩はやはり手軽なダンベルから!私も高1の時にベンチ台十バーベル、ダンベルセットを購入し、その一歩を踏み出しました。その後、器具を少しずつ増やし、現在「引きこもりホームトレーニー」と呼ばれる私の家には3部屋のウエイトルームがあります。2階にはラックや背筋台。土間はデッドやクイックリフト、ケトルベルの種目を。リビングにはマシン。ここまでやると一般的な生活が送れなくなるのでオススメしません。プレートでテレビ見れないし、ベンチ台でご飯食べてますからね…。

 

自宅でトレーニングする理由は「ジムに行く時間がない」「空いた短時間を利用できる」「人目を気にせずできる」と人それぞれ。私は、自分のペースで延々と早朝でも深夜でも好きな時間にできるからです。ジムだとセットのたびにマシンを譲り合いしたり、プレートを毎 回戻したりしなきゃいけないし…。

とりあえずバーベル置くところないし…ってダンベル購入を試みたけど意外に種類豊富だったり、種目がわからなかったりと、意欲も失せて部屋の隅でほこりかぶって錆びたり してませんか?

「鍛えるぜっ!マッチョになるぜ!」

ってタンベルセット買って、アームカールとショルダープレスだけやって飽きちゃった人、「これから家で体鍛えようと思うけど何していーかわかんない」って人、「軽いのしかなくていまいち追い込めない」って人…ホームトレーニー暦10年を迎える私がバシッと解決します!

 

ダンベルの種類

 

ダンベルは、自宅で場所をとらない手軽さの他にも、いくつか利点があります。バーベルと比べて可動域が大きくとれる、自由度が高く関節に無理な負担がかからない、安全である(落下の危険性はあるが、バーベルベンチやスクワットのような下敷きになる危険性はない)などです。一口にダンベルといってもいろいろな種類があります。まずは重量が変えられない固定式と、プレートを付け替えることで重量を変えられる可変式にわけられます。自宅で行う場合はいろいろな種目に対応できる可変式を選びましょう。「〇キロセッ

ト」としてプレートとシャフトがセットで売られており、バラで買うよりお得です。

 

いろいろなシャフトと力ラー

 

可変式はプレートを付け替えることによって重量を変えます。プレートをつけるバーをシャフトといいます。プレートを止める金具を力ラーといいます。カラーには、ノーマルカラー、スプリング、レンチ、クイック、スクリューなど、いろいろな種類があります。ダンベルセットのほとんどはノーマルかスクリューで、スクリューはシャフトも専用のものになります。

ノーマルとスプリングは簡易ですが、高重量だと安全性に欠けます。またスプリングはバネなので劣化するとゆるみやすくなります。レンチはプレートの付け替えのたびに六角レンチが必要で、着脱は不便ですが安全です。クイックは着脱も容易で安全性も高いですが、高価です。

おすすめはスクリューです。プレート数が少ないと着脱が面倒ですが、慣れれば簡単です。固定するコツとしてカラーの回す方向と互い違いに雑巾をしぼるようにシャフトと力ラーを回し、カラー側のプレートも同じように回すと強固に固定できます。

 

プレートについて

 

そして、シャフトにつけるプレートですが、0.5、1.25、2.5、5、7.5、10、15、20、30、50kgの重さで作られています。ダンベルで使用する場合、左右対称にプレートをつけるの で最小で1kgずつ増やすことができます(100gの特殊なプレートもあります)。バーベルと違いダンベルの場合、直径の大きいプレートをつけると、ワンハンドロウで引ききれなかったりと、可動域に制限がついたりして扱いづらくなります。したがって、5kgか、最大でも直径の小さな7.5kgがダンベルで使いやすい大きさとなります。

可変式では左右に5kgをそれぞれ3枚ずつ、計6枚+シャフトで32.5kg程度までセットすることができます。

※ラバーコーティンクされたプレートもあります。室内で使う場合、床を傷めず防音にもなり便利ですが、厚みが出て枚数が付けられなくなってしまうので用途によって使い分けましょう。

 

口ングシャフトダンベルバー

 

普通のダンベルでは、使いやすいプレートをセットすると前記のように32.5kgまでとなってしまうので、中級者でもワンハンドロウイング、ダンベルプレス、スクワットなどの種目では重量が足りなくなってしまいます。

そのためにあるのが口ングシャフトダンベルバーです。これですと、プレートが合わせて10枚程度つけることができるので、十分な重量設定ができます。欠点はシャフトが長いので、カールや、ダンベルプレスのトップで絞り込んだりする場合などを行うのには適していません。そのような場合は、普通の長さのシャフトのほうがよいでしょう。

 

<雑誌P63の左上写真の説明>

上→レンチはプレートの付け替えのたびに六角レンチが必要。着脱は不便だが安全

下→おすすめはスクリュー(下から2つ目と3つ目)。慣れれば簡単!

 

 

 

おすすめダンベルトレーニング

ベーシックな基本種目はみなさんご存知だと思います。ここでは少し毛色の違ったトレーニングを紹介します。

 

1トルコ式ゲットアップ(スクワットダイプ)

ケトルベルの基本種目ですが、タンベルでも行えます。ランジで立ち上がるタイプが有名ですが、より難易度の高いスクワットタイプを紹介します。

やり方

床に仰向けになり、右手でダンベルを持ちフロアプレスをする。右膝を曲げる。左手で床を押し上体を起こす。左足を引き、両足を揃えスクワットのように立ち上がる。同じ軌道を通って仰向けに戻る。

 

2ダンベルスイング

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、三角筋、カーフの発達に効果的な種目です。爆発的な動きで行います。

やり方

足を肩幅程度に開き、右手にダンベルを持つ。膝を軽く曲げ、尻を突き出す。ジャンプすると同時にダンベルを振り上げ、足を前後に開き(ランジの姿勢)、ダンベルの下に潜り込む。

 

3ダンベルスクワット

スクワットとデッドリフトはバーベルの保持が違うだけで体の動き(膝と股関節の使い方)は一緒です。そのため、ダンベルで行うスクワットは一般的にダンベルを手に持ってぶらさげて行うので、デッドリフトと同様の種目になります。大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、カーフ、広背筋、僧帽筋が鍛えられます。

やり方

足を肩幅程度に開き、両手にダンベルを持ち体の側面でタンベルを保持し、スクワットを行う。

※上や下を見ると腰が丸まったり、首に負担がかかるので常に正面を向く。背中が曲がらないように腰は真っ直ぐ、胸を張って行う。

 

 

重量がない中で負荷を増す方法

例えば設備の整ったジムがあれば、ただトレーニングを漸増的にしていけば問題なく過負荷を掛けていくことができます。しかし、限られたプレートしかないホームトレーニーではそうはいきません。そんななかで、負荷を増す工夫を紹介します。

 

1リズムをコントロール

ウエイトの負荷は重量以外にも負荷を変える要素としてリズム、フォームがあります。リズムは上げるのに何秒、下ろすのに何秒というようにそれをコントロールすることで負荷を増すことができます。

例えば、ワンハンドロウでは「ポジティブ1秒 トップ0秒 ネガティブ1秒」というように行うより、「ポジティブ2秒 トップ1秒 ネガティブ3秒」とやる方が筋緊張も長くハードになります。

また、速筋を刺激するためにポジティブでは素早く上げ、ネガティブではゆっくり降ろす、というのも効果的です。

 

2フォームをコントロール

ウエイトトレーニングは広い可動域で行うのが原則ですが、負荷が抜ける、緊張が解ける可動域があります。

例えば、ダンベルアームカールでは肘が伸びきった状態や、肘を曲げきった状態では緊張が抜けてしまいます。その範囲を抜いて、緊張が解けない可動域で動作を行い続けることによって負荷を増すことができます。

 

3事前疲労法(ダンベルフライ&フロアプレス)

胸の種目を例に話をします。フロアプレスは多関節運動なので重量を扱えてしまうため、プレートが足らないこともあるかもしれません。しかし、ダンベルフライは単関節種目なのでプレスに比べて重量を扱えません。そのため、最初にダンベルフライを行うことによって胸を追い込み、その後、三頭筋や三角筋の力を借りフロアプレスを行い、胸をオールアウトさせます。

やり方

ダンベルフライを限界まで行った後、フロアプレスを行う。

 

4代替種目

ハムストリングスと大臀筋を鍛える種目、バーベルで行うスティフレッグデッドリフトの代替種目として片足デッドリフトをお勧めします。

 

片足デッドリフト

ハムストリングス、大臀筋だけでなく、ひねりが加わることによって中臀筋も鍛えられます。最初は10kg程度でも効くでしょう。負荷が足りない場合はダンベルを両手に持って行います。この場合、ひねりの要素は減少します。

やり方

右足で立ち、左手でダンベルを持ち、右足のつま先にダンべルを降ろしていく。この際、ひねりが加わるが、腰を丸めないように股関節から前傾する。膝は少しだけ曲げて前側をあまり使わず臀筋とハムストリングスを使って体を起こす。

 

 

鉄愛コラム

トレマガにはグリコの桑原さんのサプリメントの連載がある。グリコ大好き。幼少時代はビスコ、中高生の頃はパワープロダクション、現在はカロリーコントロールアイスをめっちゃ食べてる(マルチタイプをバニラとチョコにして欲しい)。実は実家が佐賀でお墓も佐賀の私。同郷の江崎さんが企業を興す際にお祖父ちゃんが出資したそうだ。記憶ないけど、小さい頃はお菓子がよく送られてきたそうだ。そんな経緯で次は私のスポンサーになってくれないだろうか…情けは人のためにならず的な。ダメ?…ですよね。

 

 

 

ダンベルコンビネーションエクササイズ

エクササイズ1

短時間で効果の高いコンビネーションエクササイズです。これはDREAMなどで活躍中の宮田和幸選手に教わったトレーニングです。宮田選手は20kgで50回程度行うそうです。これを目標にがんばりましょう。

やり方

両足を軽く開いて立ち、腕を体側に沿わせる。肘を屈曲させつつ肘を前に出し、肩の高さまでダンベルを保持する(ハンマーカールのような動作)。肩の高さから頭上までダンベルを差し上げる。

 

※ストリクトにできなくなったら、クリーンのように反動を使って、肩の高さまで持ってきて、膝を使ってジャークのように持ち上げましょう。最初からこの方法で行うやり方もお勧めです。

エクササイズ2(3方向レイズ+プレス+シュラッグ)

レイズエクササイズではフロントを除きバーベルでは行えないダンベルエクササイズです。これにプレスを組み合わせて、肩ははちきれんばかりにパンプさせましょう。

 

各10レップずつ行います。重量は5~10kgでよいかと思います。

  • サイドレイズ
  • リアレイズ
  • フロントレイズ
  • ダンベルプレス
  • シュラッグ

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です