【コラム】うなれ血管!潰せジャガイモ! 前腕&握力トレーニング

さて前回は「Tシャツからチラリとのぞくモテ筋、僧帽筋」のトレーニングを紹介しましたが、今回はチラリとのぞくどころじゃない前腕トレを!

ま、モテるために筋量増やしてんじゃないけど、結果的に…ねぇ。

女性の前で突然脱いだら嫌われます。

ここはさりげなく前腕にうねる血管で男らしくアッピール!

ってもうTシャツの季節じゃないけれども。皆さん、来年夏までに目指せ前腕40センチ!

 

 

親指一本で逆立ち歩行ができれば牛を殺せる」という大山倍達の逸話を聞き、握力を強くしたい!と思った中学生の私。しかし、どうやったら強くなるんだ?何も知らなかった当時の私は、スポーツ店でグリッパーを購入し、ニギニギしていました。

けれど、一般のスポーツ店で売っているグリッパーは50キ口くらいまでですぐに飽きてしまいました。そのとき、知り合いにリストカールを教えてもらい、前腕がパンパンになったことに大感動!グリッパーで高回数やると前腕がパンプするので、前腕パンプ=握力向上だと思っていたのです。1年後、前腕も5センチほど太くなり、握力も相当強くなっただろうと測定したら「3」強くなっただけでした。

その後はトランプちぎりや生ジャガイモを潰す(リンゴは簡単)世界の握力自慢の話を耳に入れ、一時期は握力を集中して鍛えていました。イバンコのスーパーグリッパーは全部できるようになり、COCは2まで閉じられますが、№3はあと1センチ弱……。№3を閉じられると認定書がもらえますが、あと1センチが高い高い壁。今のところ握力はいったんおいといてますが、いつか№3を閉じたいなあ……。話がそれましたが、前腕の太さと握力の強さは比例しません、つうことです。

皆さんには私のような間違いをしないためにも、目的に沿った前腕と握力のトレーニングを紹介します。

 

 

「前腕」と「握力」を鍛えるトレーニングポイント

前腕と手はトレーニングでも見落としてしまいがちですが、とても重要な部位です。スポーツの話では、前腕など末端が緊張すると力みが強くなり、脱カができず体の連動性が失われます。そのため、矛盾した話になるのですが、脱力するために前腕を鍛えるということになります。そして、腕に物を持つスポーツや、格闘技のパンチの動作では、前腕という、連動させて最後に関与する末端が弱いと力がうまく発揮できませ

ん。力が分散されたり、ショックを手首が吸収して怪我をしたりしてしまいます。

ウエイトトレーニングでは、マシンではない限り、安全面からバーベルをしっかりと保持しなければなりません。前腕、握力は引く種目やカールだけではなく、プレスやベンチプレスにも関係するのです(マシンなどで目的の筋肉に効かせるためにアイソレートして握り込まずに行う方法もあります)。

手首関節は弱い関節なので、前腕のトレーニングは20~30レップの高回数で行うのがよいでしょう。ビルダーより太い前腕をもった中華料理人に会ったことがあります。毎日中華鍋を振り、調理していたらこうなったそうです。前腕は遅筋の割合が多いといわれているので、高レップの方が反応がよかったりします。

手の力ということでまとめて「握力」といっていますが、ここでは4つに分けて紹介します。

握りつぶすカをクラッシュ力、握ったまま保持する力をホールド力といいます。クラッシュ力を鍛えるとジャガイモを潰したりできます。指先の力をピンチ力といい、これを鍛えるとクルミを潰せます。そして指を開く力もあります。このように、握力は一種目だけではなく、様々な角度、種目を行わないと完成しません。

ウエイトトレーニングは大多数の種目において、握って保持するという動きが入ってきます。背中のトレーニングでも握力が弱いと握るほうに握力が集中してしまい、背中に効 かすことができなくなります(ストラップを使用して解決する方法もありますが、スポーツの場合では握力llV背中の筋力になってしまうので、どれだけ口ウイングを引けても、引 く力は握力以上のものはでません。グリップを鍛えないと背中だけを鍛えても力が発揮できないのです)。

握力計やグリッパーを握るのが目的なら、グリッパーや握力計を握るのがいいでしょう。その動作に慣れることで、その動作の力発揮に関わる神経やテクニックが向上します。もちろん筋カもついてきます。スポーツのためなら、そのスポーツでよく使われる手の形や動作を考えて行いましょう。

握力トレーニングは高回数ではなく、1レップや低回数で行いましょう。 握力はウエイトトレーニングでも使われるので、オーバートレーニングにならないように注意してください。

 

 

リストカール

強化  前腕、手首、主に前腕屈筋群

前腕・手首の強化、手首の柔軟性が増します。前腕を太くするためには最適の種目です。

やり方

床に座って膝の上に前腕を乗せ、回外位でバーベルを持つ。手関節を伸展させ、屈曲させる。

※ベンチに座って行う場合は、ベンチの上に前腕を置く。

 

リバースリストカール

強化  前腕、手首、主に前腕伸筋群

前腕の外側部分を発達させる種目です。リバースカールを行っている方はいるかと思いますが、前腕伸筋群によりフォーカスした種目です。軽めの重量で可動域を重視して行いましょう。

やり方

体育座りで膝の上に前腕を置き、回内位でバーベルを持つ。手関節を屈曲させ、伸展させる(設備があればプリーチャーベンチに前腕を乗せて行うやり方もある)。

※リストカールとリバースリストカールは設備があれば、ケーブルで行いましょう。全可動域で負荷がかけられます。

 

ビハインドリストカール

強化  前腕、手首

バーベルを体の後ろに保持して行うリストカールのバリエーションです。ストレッチ種目ではないので安全に高重量が扱えます。

やり方

ラックがあれば膝の高さから、なければバックスクワットの要領で持ち上げ、バーベルを体の後ろで保持し、手首だけ動かすようにバーベルを巻き上げる。

 

太いダンベルを使ったトレーニング(ワンハンドロウ)

強化  前腕、握力、指先の力

普通のダンベルの太さは2.7~2.8センチです。握力強化のためには太いダンベルを使うことが有効です。普通のシャフトだと完全に拳を握った状態になるのですが、太いダンベルだと完全に拳を握った状態を作れなくなります。したがって、普通のタンベルでは関与しなかった親指、指先が強化されます。通常のトレーニングで扱う重量より軽めで行いましょう。

太いダンベルがない場合はシャフトにタオルか、テープを巻くなどして握りづらくします(私が使っているものは6センチのダンベルで、50~60キ口ぐらいの重量でトレーニングしています)。

ここではワンハンドロウを紹介していますが、他にも保持したり、クリーン、シュラッグ、カールを行うことで握カ、親指、前腕の強化になります。握力トレーニングの時間がない方は、口ウイング種目の一種目を太いダンベルで行うというのがお勧めです。

 

片手ローリングサンダーデッドリフト

強化  ホールド力

ここではローリングサンダーという専用の器具を使って行っています。

シャフトは5センチと太く、この重量を競う競技もあるほど奥が深い種目です。

男性で124.4キロ、女性で65.5キロが記録です。

やり方

ウエイトがぶら下がった5センチのシャフトを片手で握り、デッドリフトを行う。

 

リストローラー

強化  前腕

宙に浮かして行うのが一般的ですが、そうすると肩が関与してそこがウィーケストリンクになってしまいます。そこで、ここでは前腕にフォーカスして鍛えるために肩の高さの台に前腕を乗せて肩の負担を軽減させています。もっとも理想的なのはラックを用い、空洞の筒にバーベルを通し、バーベルをラックで肩の高さに固定し巻き上げる動作を行うと、より前腕をアイソレートできます。

やり方

肩の高さの台に前腕を乗せて、ウエイトをぶら下げたロープを棒で巻き上げる。

 

ヘビーハンマーレバレッジバー

強化  握力、前腕、手首

専用のバーまたは重量可変式のダンベルの片側にだけプレートをつけて行います。回旋と、リストカールとは違う手首の動かし方で、違う筋群が刺激されます。

やり方

立った状態で腕を真下に下ろし、手に握ったバーを手だけの力で持ち上げる。前側でも後側でも保持して行う。

※バリエーションとして、前腕を水平に突き出す、または前腕をベンチの上に置き、回内と回外を反復する方法もある。

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