【コラム】僧帽筋で 迫力ボディをつくる!

Tシャツからのチラリズムだけじゃない!

 

私は生まれつき広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋が大きく、鍛える前からある程度発達していました。

勝手にでかい僧帽筋は、当初は自慢の部位でしたが、

肩の種目をやろうとしても僧帽筋でやってしまって三角筋がなかなかでかくならないし、

ベンチも胸に効かせるより僧帽筋と三頭筋で挙げてしまって重量は伸びても胸ペラペラ…と、

なんだかうざったく感じる筋肉になってしまった高校生の私。

当時はフォームもひどかったからなぁ。うざったいけど古女房みたいに興味が湧いて、

今では好きな筋肉の1つです。小さいようで実はでっかい僧帽筋。

Tシャツからチラリと見えるセクシー作用だけではなく、

背中に厚みを作るには超必須マッスルなのです。モッコモコの背中のためにも、ぜひ鍛えてみてください!

 

 

 

僧帽筋について

 

僧帽筋は鎖骨の上に見える首から肩にかけた筋肉だけだと思っていませんか?

実は僧帽筋は上半身の中で二番目に大きい筋肉です。

首から肩にかけて見られる筋肉は上部線維で(肩が凝ったといわれるときに指される筋肉で、

英語では肩凝りを「僧帽肋の筋肉痛」と呼ぶこともあります)、

首の付け根から腕の付け根に向かい、中部線維、下部線維は下背部に向かって

V字に形成されている大きなひし形の筋肉です。

「僧帽筋のトレーニングはシュラッグだけしかしていない」という人は多いかもしれません。

ですが、上部線維、中部線維、下部線維ではそれぞれ働きが異なり、筋線維の流れも違います。

そのため、発達を促すためには一種目を行うだけでOKということはなく、

いろいろな種目を行い、さまざまな角度から僧帽筋を刺激する必要があります。

僧帽筋は、さまざまな種目で関与しています。

肩を安定させるという機能もあるので、ベンチプレスでもスクワットでも関わってきます。

今まで僧帽筋を特別に鍛えていない方は、ベンチプレスなどの自己新を塗り変えるチャンスです。

また、前述のように大きい筋肉ですので、集中して鍛えることによって一気に筋量を増やすことができます。

さらに、首の怪我を防ぐことができることも重要なポイントです。

鍛えることによってムチウチや、コンタクトスポーツ(格闘技やアメフトなど)での

生命に関わる怪我が予防できます。デッドリフトなど、高重量でストレッチされる場合も、

僧帽筋が弱いと怪我をするリスクがあります。しっかり鍛えて怪我を回避しましょう。

 

 

メニューの組み方

 

中部と下部は背中の日に、上部は肩か背中の日に行いましょう。

僧帽筋は副次的に刺激を受けるので、僧帽筋の日を組むより、

メニューに追加する形のほうがオーバーワークを避けられると思います。

お勧めは背中の日の何日かに1回、僧帽重視の日を作ることです。

 

 

シュラッグ

 

 

シュラッグ全般の注意点

 

シュラッグは高重量を扱える種目なので、僧帽筋より先に握力の限界がきてしまいます。

握力がウィーケストリンク(weakest link)になってしまうので、ストラップを使いましょう。

グリップはオーバーハンドがよいでしょう。オルタネイトで行う人はセットごとに

手の向きを変えると、体がゆがんだり筋肉の発達の左右差が出にくくなります。

 

 

バーベルシュラッグ

 

ベーシックな種目で、行っている人も多いかと思います。

動作は単純で、基本的に可動域の狭い種目ですので、その中でできるだけ大きな可動域で行います。

顔は正面からやや下に、上を向くと肩が上がりません。

 

フロント

やり方

ラックを使い、膝の高さからスタート。

バーベルを正面に持ち肩を下げた姿勢から肩をすくめる。肘は伸ばす。

 

ビハインド

高名なボディビルダーが「憎帽筋は背中についているのだからビハインドで行うのが

理にかなっているのではないか」と好んで行った種目です。

フロントとは効き方が違うのでバリエーションとしで取り入れましょう。

 

やり方

ラックを膝の高さにセットし、バーに背を向け膝裏あたりでバーを握り、

肩をすくめるく(ラックがない場合はハックスクワットの要領で持ち上げる)。

 

 

ダンベルシュラッグ

 

バーベルに比べ高重量が扱えない半面、可動域が広い利点があります。

ダンベル(またはケトルベル)を用いて行います。

ダンベルのほうがバーベルに比べて自由度が高いので収縮感が強いです。

基本的に肘は伸ばして行いますが、トップまで上げると自然と肘が曲がります(ニ頭筋は関与しません)。

 

やり方

バーベルは正面(または背面)だけなので、ダンベルの特性を生かして、

バラエティをつけるためにも、体の側面でダンベルを保持する。両肩を同時に動かす。

これによって一方の肩だけを使用する場合に起こる側面への傾き、

サイドベントの動きを防ぐことができる。

 

 

インクラインベンチを使用してのシュラッグ

 

ベントオーバーでもできますが、インクラインベンチを使うことによって、

毎回角度を固定して行えます。ベンチの角度を変えることにより、

効く部位(主に中部)に変化を持たせることができます。

 

うつぶせ

やり方

インクラインベンチにうつぶせになり角度をつけ、肩甲骨をストレッチさせながら、

しっかり中央に寄せシュラッグする。

 

仰向け

普通のシュラッグとは違った刺激です。主に上部に効きます。

やり方

インクラインベンチに仰向けになり、角度をつけシュラッグを行う。

 

 

 

ハングクリーン

 

僧帽筋だけを使う種目ではないのですが、僧帽筋全体への効果が非常に高い種目です。

フォームが難しく、普通のトレーニングのコントロールされた動作と比ベバリスティックな動きなので、

動きをマスターするまでは軽い重量で練習してください。

ネガティブ動作で僧帽筋が強くストレッチされるので、

いくらシュラッグをやっても筋肉痛にならないという方にも強烈な刺激が得られることでしょう

(私は初めてクリーンをやった時は僧帽筋が5日間ほど筋肉痛になりました)。

 

やり方

バーベルを肩幅からやや広めの幅で持ち、デッドリフトの要領で持ち上げる。

直立した姿勢から膝と股関節を曲げ、上体を前傾させる。

そこから膝と股関節を伸展させ上体を反らし、スナップを効かせて手首を返し、

バーを肩の高さでキャッチ。同じ軌道で脛あたりまで下ろす動作を反復。

膝関節はあまり意識せず、股関節伸展だけを意識すればいいでしょう。

自然と膝も伸びます。

 

 

プル

 

ハングクリーンから腕を曲げてキャッチする動作をのぞいたものです。

全身を使って高い位置でシュラッグするイメージです。

キャッチがなく動作も容易なのでクリーンより重量を扱うことができます。

クリーンの練習やアップに。

 

 

 

アップライトロウ

 

三角筋の種目としても知られていますが、ここでは僧帽筋狙いで紹介します。

二頭や三角筋の力も借りて、シュラッグの後に連続して行い、追い込むのもいいと思います。

手首が痛い方はEZバーを使ったり、口ープーリーで口ープバーを使って行うとやりやすいでしょう。

 

やり方

肩幅より狭くオーバーハンドでバーを握り、できるだけ高い位置まで挙げる。

リズミカルに反復するよりもトップで僧帽筋を収縮させる。

 

※三角筋狙いの場含は肩幅程度にして、胸の位置まで。

リズミカルに反復する。

 

 

パワーアップライトロウ

 

ハイプルに近い動作です。前傾して股関節と膝関節の助けを借りてアップライトロウを行います。

アップライトロウが限界になったらこれで追い込みましょう。

 

※シュラッグ→アップライトロウ→パワーアップライトロウで

僧帽筋上部をオールアウトできるはずです。

 

 

 

ファーマーズウォーク

 

僧帽筋がストレッチされた状態で負荷がかかり続けます。

日常動作でもある動きなのでしっかり鍛えましょう。

僧帽筋に効かない方も、翌日筋肉痛になっていることでしょう。

 

やり方

両手にダンベル(重いもので左右同重量ならなんでも利用できる)を持ち歩く。

距離を決めて行うか時間を決めて行う。腰を痛めないように腹圧をかけること。

 

 

 

ストレートアームチンニング

 

シュラッグは肩甲骨を上げる(上方回旋)動きですが、

この種目はその逆の動きの肩甲骨を下げる(下方回旋)動きで、

僧帽筋下部が鍛えられます。

 

やり方

鉄棒にぶら下がり、腕を伸ばしたままできるだけ体を上に引き上げる。

 

 

 

ロープを用いたストレートアームロウイング

 

広背筋の種目として一般的に行われるロープーリーロウですが、

肘を伸ばしたまま行うことによって僧帽筋を鍛えることができます。

上部を鍛える際は肩甲骨を上に、中部を鍛えるには肩甲骨を水平に寄せます。

 

やり方

ロープーリーロウを肘を伸ばしたまま行う。

広背筋を鍛える場合とは違い、肩甲骨をしっかり寄せる。

そのため、普段口ープーリーで扱う重量より軽くして行うこと。

口ープバーを使うと軌道を固定されずやりやすい。

 

 

 

ヘッドストラップを用いた首の側屈とダンベルシュラッグのコンビネーション

 

僧帽筋の機能は肩を動かすという機能だけではなく、首を動かすときにも関与しています。

このトレーニングは僧帽筋のニつの機能を網羅する種目です。

 

やり方

ハイプーリーまたはチューブを使い、ヘッドストラップに負荷をかける。

首が横にストレッチされた状態からハイプーリーと逆側の手にダンベルを持ち、

首を側屈させながらシュラッグを行う。

 

 

 

鉄愛ブログ

僧帽筋といえばシュラッグ!

しかし自宅ではなかなかできません。可動域が狭く高重量を扱えてしまうので、

セットが大変なのです。先日は苦労して1階から2階にプレートを運び

(我が家はウエイトルームが2部屋あります。プラス、リビングにはマシン)、

350キロをセットしたのですが、ラックの穴を1つ間違えていて全プレートを付け替えるハメに。

シュラッグが終わった後は、1階にまた半分おろします。高低差ファーマーズウォーク!

焼け付く僧帽筋!転げ落ちたら死の予感!

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