【コラム】夏までに間に合う〝インスタント〟肉体改造法

夏的Before→After

夏、それは発表会の季節。冬はぶ厚いコートで隠されていた肉体を、薄着になってお披露目する季節です。でもちょっと待って!薄着になっても脂肪という名の服を着ていませんか?来週海に行くのにシックスパック作るの忘れちゃったよ~、というそんなアナタにピッタリの今月のテーマ!カラダ作りは継続が大事。一朝一夕にはいかないということは、皆さんであれば、よくご存知かと思います。それでも、来週海に行く約束しているのに…、というアナタ!や、夏の出会いをエンジョイしたいっ!というアナタの切実な思い。そんな思いを叶える短期肉体改造法をお教えします。インスタント肉体改造。悪くいえば、付け焼き刃、一夜漬け。とりあえず足掻いてみますか!

肉体改善の行い方
まず、目的別のトレを行います。
◎有酸素運動を取り入れましょう。
筋肉をつけるより、体脂肪を落とす方が容易です。逆三角形の体を手っ取り早く作ろうと思うなら、ウエストを絞るのが近道です。
◎日焼け、水抜き、お手入れを目的に応じて取り入れましょう。
要するに、通販広告のような 〝before→after〟を行うわけです。
before:色白で姿勢も悪く、髪もボサボサ。
after:色黒の引き締まった感じで姿勢も良く、清潔感のある様子。
さあ、夏ボディをGETするべく、実践してみましょう!

Tシャツ編
ディップス&ダンベルカールのスーパーセット
ディップス<上腕三頭筋>
平行棒、またはイスを使い、体を垂直に保ちながら、体を沈め、上腕三頭筋を収縮させ、体を押し上げます。
ダンベルカール<上腕二頭筋、前腕>
ダンベルを両手に持って立ちます。そこから、手の平を上に向けるようにして、前腕を回外させながら持ち上げます。

フロアプレス<大胸筋>
仰向けになり、バーベルを肩幅で握り、肘が伸びるまで押し上げます。常に肩甲骨を寄せるようにして、胸を張った状態を保ちます。

デッドリフト<背中全体(主に脊柱起立筋)>
胸を張り、床に置いたバーベルを、膝と股関節を曲げて握り、足を使って立ち上がります。肘を曲げずに行います。

Tシャツ編
夏といえばTシャツ。
女性受けも良く、様々なシチュエーションで浮かない着回し上手。タ ンクトップを着るほど自己顕示欲は強くないし、サラリとTシャツを着こなす…そんな男に私はなりたい!
一見、上腕以外が覆われてしまうTシャツ。しかし意外なほど、体型が影響するものなのです。Tシャツを着こなせる肉体を作ってみましょう。
まず、目につく袖からはみ出す腕、そして丸出しの前腕を網羅します。
◆オススメ種目:ディップスとダンベルカールのスーパーセット
正面から見て広い面積を占め、女性人気の高い大胸筋。Tシャツの盛り上がりを作ります。
◆オススメ種目:フロアプレス
大胸筋を鍛えても、胸に引っ張られて猫背になっていたら台無し。ピシッと伸びた背筋を作ります。
◆オススメ種目:デッドリフト

タンクトップ編
タンクトップ。それが似合う体は細マッチョではない。タンクトップを着ることで、体への意識も高まり、さらにトレーニングに励むモチベーションとなるでしょう。だってよく 言うでしょ、見られて女性はキレイになるって。マッチョも見られてバルクアップ!
見たままですが、タンクトップに肩パットはありません。つまり、肩幅に誤魔化しがきかないわけです。なので、肩幅を作ってしまいましょう。
剥き出しの三角筋を鍛えて、自前の肩パットをつけます。横に張り出す三角筋中部、体のシルエットを見た時に、体の最も端となるこの部位を集中強化するのです。
◆オススメ種目:45°サイドレイズ+Wショルダープレス
体の幅を作る要素は三角筋だけでなく、鎖骨の長さや胸部、広背筋も関与しています。広背筋を鍛えることで、常にラットスプレッドをしているような体になります。この際、主部を鍛えることが大事。下部を鍛えると、いわゆる逆三角形に見えにくくなります。
◆オススメ種目:ワイドチンニング+プルオーバー
タンクトップからチラリと見えるのは大胸筋上部。チラリ好きです。
しかしデザインによってはモ口見えのも…。さりげなく鍛えておきましょう。
◆オススメ種目:インクラインプレス

タンクトップ編
45°サイドレイズ+Wショルダープレス
45°サイドレイズ<三角筋中部>
ダンベルを握り、肘からリードして持ち上げます。肩をすくめないことで、僧帽筋の関与を減らします。

Wショルダープレス<三角筋(主に中部)>
ダンベルを両肩の位置で構え、左右に広げるようにして、押し上げます。
その際、体が〝W〟の形になることが種目名の由来です。

ワイドチンニング+プルオーバー
ワイドチンニング<広背筋(主に外側)>
腕を関与させないように行います。胸を張るようにしましょう。

プルオーバー<広背筋>
ストレッチさせることを重視して行います。広背筋と胸郭をストレッチさせます。

インクラインプレス<大胸筋上部>
あまりブリッジしないで行います。難しい場合は傾斜を急にします。

水着編
水着を着た時、やはりお腹周りが気になります。そこでまずは腹筋!腹筋をつけると、水着姿もサマになるでしょう。余裕があれば、Tシャツ編・タンクトップ編の種目を行っていきましょう。
◆オススメ種目:ケーブルクランチ
そして、水着といえば、夏といえば、カーフなんです。水着や短パン姿で思っている以上に目がいく部位、ふくらはぎ。ヒラメ筋よりヒフク筋を鍛えて、メリハリのあるふくらはぎにしましょう。
◆オススメ種目:カーフレイズ

水着編
ケーブルクランチ<腹筋全体>
腹筋に効かせるため、背筋を丸め、腕の関与を減らして行います。

カーフレイズ<腓腹筋>
片脚で立ち、かかとを上げ、ゆっくりとかかとを降ろします。何か安定した柱などにつかまって行うと良いでしょう。

日焼け
今まではトレーニングでしたが、 夏ボディを目指して、さらにプラスの効果を狙いましょう。日焼けして、肌を黒くすることで、大きく外観が向上します。黒くなることで、こん なにメリットが!
◎陰影がハッキリし、カットや筋肉のメリハリが強調されます。
◎引き締め効果。単純に膨張色の白よりスッキリ締まって見えます。
肌を黒くする方法として、天日、タンニングマシーン、日焼けクリームがあります。日焼け自体は肌へのダメージがある行為なので、日焼け時間や日焼け後のお手入れには気を使いましょう。クリームは肌へのダメージはありませんが、仕上りが黄色っぽくなることがあります。天日やタンニングマシーンを併用するのが良いでしょう。

水抜き
トレーニングより即効性があるテクニックです。ダイエットと違い、脂肪が落ちるわけではなく、体の見た目を一時的に改善する方法です。格闘家やボディビルダーが1日で10キ口近く落とせるのは、この方法の応用です。
◎塩分カット
ラーメンを食べるとむくみますよね?私は2~3キ口は体重が増加します。これは塩分による作用なのです。この作用を逆手にとって、塩分をカットすることで、スッキリさせる方法です。
ただし短期間で即効性を求めるもので、長期的な方法ではありません。
◎サウナ法
汗からも塩分は排出されます。サウナに入る前に体重を確認します。10分間サウナに入り、体重を計り、落ちた分の水分を補給し休憩します。これを何セットか行います。
その際、必ず水分を補給しましょう。ここでは、水分ではなく塩分を排出するのが目的です。脱水すると、死の危険もありますので、注意して行いましょう。
◎ウォーター口ーディング
目的の日までの数日間、普段の倍くらいの水分を摂取します。水には利尿作用があるので、多く水を飲めば、多く排出されます。このサイクルを体に覚えさせ、目的の日の前日に水分摂取をカットします。水分をカットしても、体は排出のサイクルを覚えているので、どんどん尿から排出されます。
この作用により、プラスよりマイナスの割合が大きくなり、水分を抜くことができます。

※なぜ、見た目が改善されるのか?筋肉と皮膚の間には、体脂肪だけでなく、水分があります。この部分に水分が多いと、筋肉があまり見えなくなってしまいます(脂肪をダイエットで落とすという前提はありますが)。そこで、水抜きのテクニックを使い、余分な水分を排出するのです。

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