【コラム】崇太郎的〝第4種目〟三傑

皆さん、こんにちは。トレー二ング界の三大○○といえばBIG3。

格闘技界の三大筋肉キャラの1人、ZSTウェルター級王者・山田崇太郎です。

トレーニング界のマッチョじゃなくて、あくまで格闘技界のマッチョ枠。

いや、鈴木雅さんとか見ちゃうと、トレーニング界でマッチョになるのはハードル高め。

今回は、そんな本流からちょっと外れたBIG3の次点種目について。

 

 

BIG3=体作りの基礎

BIG3を行うと、全身の筋肉が刺激されます。「じゃあBIG3だけでいいじゃん」となりますが、それはアナタの目的次第。私は多種目やるタイプなので種目を増やすのは簡単ですが、削る勇気がなかなか出ない。不安になるんです、「これを減らしたら筋肉落ちるんじゃないか」って。

BIG3の挙上重量向上を目的にトレーニングを行うパワーリフターと、筋肉作りのためにBIG3を取り入れるボディビルダーとでは、目的が違う分、体も異なります。目的が違えば、同じ種目を選択しても内容は変わってくるのです。それを踏まえた上でもBIG3は体作りの基礎となるので、上手に取り入れていくのがいいでしょう。

体作りの上ではまず、重量を扱うことを目標にするのがいいと思います。最初から効かせるトレーニングに走ると、小さくまとまった体になってしまいがちだからです。とはいえ、重量信仰に偏るのも考えモノ。 要はバランスが大切です。

日本トップクラスのボディビルダーでも、例えば大胸筋が武器という人もいれば弱点という人もいます。でも、ベンチプレスの挙上重量が前者は250kgで後者はたった60kg、というわけではありません。扱う重量は大体一定で止まります。またボディビルダーは、筋量はもちろん筋力も非常に強いのですが、それでも扱う重量はパワーリフターにかないません。かといって、パワーリフターがボディビルダーより筋量があるわけではない。要するに、重量や筋量の差はトレーニングのテクニックなどによって生まれるのです。

 

 

BIG3の共通項とは

しかしながら、これ以上ないというくらいのネーミングセンスですよね、デッドリフトって。その由来は諸説あります。死体を持ち上げる様に似ているから、死ぬほどきついから、デッド(静止した)ウエイトを持ち上げるから、などなど。

さて、今回のテーマであるBIG3の次点種目を探すために、ここでBIG3の共通項を考えてみましょう。パワー競技の種目というのはいったん置いておきます。

 

○多くの筋肉が協働するコンパウンド種目である…単関節種目ではなく多関節種目で効率がよい

○漸増的に重量を伸ばせる…数字的なもので比較しやすいのは、やはり筋力=重量。ここを伸ばすのがまずは基本。レッグエクステンションよりスクワットのほうが重量を伸ばしやすい

○機能性は絶対条件ではない…スクワットとデッドリフトは応用性があるが、ベンチ台にあお向けになってプレスする動作は類似性が少ない

○左右対称の動作である

 

以上を踏まえると、ディップス、プルアップ、ショルダープレス、スナッチ、ジャークあたりが有力でしょうか。スラスター(フロントスクワット&プッシュプレスを組み合わせたもの)やハイプルもいい。ただジャークやスナッチは、ウエイトリフティングを行う環境が少ないという現実的な問題もあります。デッドリフトですら禁止のスポーツジムが多いこんな世の中じゃ、ポイズン。

騒音や器具が壊れるという理由は納得できますが、ドロップ(バーベルを投げ下ろすこと)がNGだと、怖くて重量にトライできないという甘え。世界的パワーリフターがホームトレー二ングの騒音対策として、デッドリフトを丁寧に行うことでコントロールする技術を伸ばし、重量も伸ばしたという逸話、あります。言い訳せずにスナッチやジャークにも取り組みましょう。ほかの種目に比べて難易度が高いので、フォームが身に付くまではシャフトのみや軽い重量での反復がお勧め。もしくはハイプルだけでもいいと思います。

クイックリフトは、体作りが目的の人は取り入れている印象が少ないもの。一方でBIG3はボディメイクにも使いやすいですし、ウエイトリフティングの基礎練習にも取り入れられています(デッドリフトとスクワットの2種目)。個人的には、 クイックリフトは体作りに有効だと考えていますが、トップビルダーで取り入れている人はほとんどいません。〝有効〟ではあっても、〝必須〟ではないのでしょう。

 

 

BIG3に次ぐ種目とは

トレマガの読者層も考えた上で、BIG3に次ぐ体作りに効果的な山田イチオンの種目を考えていきます。

ディップスは、上半身のスクワットと呼ばれる種目です。上腕三頭筋や大胸筋をメーンとして、広背筋や三角筋にも刺激が入ります。海外のフィジーク選手がベンチプレスの代わりにディップスで大胸筋を作り上げたことから、意識高い系トレーニーの間でそれとなく流行の兆し。しかしながら関わる筋肉が多く、どこに効いているかわからなくなったり、いくらでも重量を伸ばせたりする不思議な種目でもあります。自重で物足りなくなったら腰にプレートをぶら下げて加重しましょう。また、ディップスは上体を立てて行うか寝かして行うか、あるいは肘を開くが閉じるかでも効く部位が変わるので、目的に応じてフォームを選択します。前鋸筋や大胸筋下部、上腕三頭筋のサイズアップに優れた種目です。

次にプルアップ。通称・懸垂、和製英語・チンニングです(外国人トレーニーにはチンニングでは通じません)。パーシャルレップでちょこまかやるイメージもありますが、きちんと行えば背中にとても効果的。背中はデッドリフトとプルアップだけでかなりのところまでいけます。

スクワットで心肺機能や腰が先に限界を迎えてしまい、脚を追い込み切れない人には45度レッグプレス。コンパウンドで高重量も扱え、条件的にはバッチリです。でも普通のジムにはなかなかないから、落選。

補完するという意味ではどうでしょうか。ベンチプレスで三角筋前部が、デッドリフトで三角筋後部が刺激されるため、取り残されがちなのが三角筋中部。そこで個人的にはサイドレイズを推したい気持ちはあるものの、前述した「コンパウンドで高重量を扱える種目」と考えると×。というわけで、背中も三角筋中部も上腕も刺激できるハイプルを推奨します。これを下肢からの力伝達ではなく、あえて上体だけで(ヘタに)行うことで三角筋に効果的な刺激が入ります。ハイプルというよりチーティングを伴ったアップライトロウ、といったほうがイメージしやすいでしょうか。この種目、あの鈴木雅さんが頻繁に行っているので正 解だと確信しています。まあ、鈴木さんに聞いたら「三角筋中部だけで5種目行う」とのことでしたが。

下肢に関しては、デッドリフトとスクワットでハムストリングの股関節側は鍛えられますが、膝屈曲に関わるほうは鍛え漏れてしまうので、レッグカールも推したいところ。でも、アイソレーション種目はちょっと…なので次点。

というわけで、BIG3に次ぐ第4種目三傑は、「ディップス」「プルアップ」「ハイプル」となりました(あくまで山田の主観と独断によるものです)。BIG3にこれらを加えれば、それなりに隙のない体が比較的効率よく完成するはず。レッツトライ!

 

 

 

BIG3に次ぐ第4種目三傑は、ディップス・プルアップ・ハイプル(山田調べ)。

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