【コラム】 着る筋肉

みなさん、こんにちは。1年を通してTPOなんてなんのその。

短パン・タンクトップで過ごしてます。薄着?いいえ、筋肉を着ています。

はい、筋肉バカです。山田崇太郎です。

寒いですか?冷え性なんて女子力高めな発言はやめましよう。

筋肉に包まれたマッチョたちは、高い基礎代謝で寒さなんてヘっちゃら。

細マッチョなどという、「左に右折」並みに矛盾している

女性誌が作り上げた風潮に踊らされることなく、

トレマガ読者なら盛りマッチョでしょ!!

そんな今号のトレマガの特集は、「筋肥大の食事学」だそうです。

 

 

高強度トレーニングを行い、適切な栄養補給を行う

カラダづくりにおけるトレーニングと食事の重要性は、みなさんご存かと思います。もちろん、ただ食ベるだけではメタボ体形まっしぐら。強度の高いトレーニングを行った上で、適切な栄養補給を行うことによって筋肥大に結びつきます。以下、トレマガ読者のみなさんはトレーニングがしっかりできていることを前提として進めていきます。「カロリー収支をプラスにすると体重増、イコールだと維持、マイナスにすると体重減」

つまるところ、こういうことです。まずここが大事です。デカくなるためにはトレーニングしてプロテイン飲むだけじゃダメなんですね。

じゃあ手当たり次第食べたらいいのか、ってわけでもなく。アスリートは極端な方が多いので、オフは暴飲暴食、オンはささみと卵白とブロッコリーしか食べない――みたいなリー・プリースト的食生活の方っておおいです。そんなことしたら、筋肉より体脂肪のほうが勢いよく育ってしまうでしょう。増量時にある程度の体脂肪がつくのは仕方ないのですが、みなさんも脂肪でデカくしたいわけではないと思います。

かといって、食べてトレーニングしてデカくなったとしても、絞ってみると、思ったほど筋肉ってついてないもの。減量時に脂肪だけ落とせたらいいですが、筋肉もある程度削れてしまいます。そこで、極端に増量して減量幅を大きくしないようにします。脂肪がつくと神経伝達が鈍くなってトレーニングの効きが悪くなるという説もありますし、筋肉が見えないから明確に筋群をイメージするのも難しくなります。何より「太る」「痩せる」を繰り返していると精神的にやられます。減量を伴う競技のアスリートや、役作りで体重の増減を繰り返す俳優、女優。私の知る限り、摂食障害はかなり多いです。

 

食べることを楽しみ、筋肉と心の栄養を補給する

具体的な食事について考えてみましょう。

まずは消化に時間がかかるものより、消化にいい食品で食事回数を増やします。例えば、増量時は玄米より白米。減量時や健康のためには精製度の少ない玄米が勧められるのは、白米だと精製過程栄養価が失われてしまうことに加え、玄米は腹持ちが良くカロリーも低いからです。でも、カロリーを稼がなければならない増量時に、腹持ちが良くて食べる回数や量が減ったら増量という目的は達成できないですよね。なので、玄米と白米なら増量時は白米。ビタミン云々が気になるならサプリメントで補いましょう。

それ、カラダに悪くない?と懸念される方。はい、その通りだと思います。栄養については解明されてないことも多いので、自然食に含まれているフィトケミカルだのなんだのがあるでしょうし、サプリメントで表面的につじつまを合わせても。足りない栄養が出てくるでしょう。でも考えてください。そもそも大多数の人にとって、増量ってカラダに悪いものです。現代人がこぞって痩せたがるなか、その逆をいくわけですし、異端ですよね。

だからこそ注意すべきは、ストイックになりすぎないこと。食べることは人生の楽しみです。適度に楽しんで、筋肉だけでなく心の栄養補給もしましょう。付き合いが悪くなって、筋肉しかなくなるのも寂しいですから。

 

 

ハイボリュームの食事だと、動けなくなる恐れアリ

書店に並ぶスポーツ栄養学の本のメニュー、現実的とは思えません。運動量に応じた高カロリーで栄養的には申し分ないのでしょうが、これだけの食材を用意して調理して…ってハードル高っ!財布にも優しくない!何より朝から3食、コース料理のようなボリュームを食べていたら膨満感で動けません。

満腹時に全力で動くことは難しいものです。食後のカラダは食べ物を消化・吸収するため、胃腸に血流が集中しています。ところが、運動する際は筋肉にも血流が必要になるので、胃腸に必要な血流が十分に行き渡らず消化不良を起こします。自分のペースで軽く動く程度ならともかく、筋肥大目的のハードトレーニングであれば、心拍数も上がって吐き気をもよおすことでしょう。

消化・吸収の働きは向上するそうですが、試合直前にそんなに食べる選手、見たことない。オリンピック強化選手が利用する味の素ナショナルトレーニングセンターで合宿に参加したとき、食事は3食ともバイキング形式でしたが、3部練や5部練で1日中カラダを動かす競技でも、朝や昼にガッツリ食べる選手は皆無でした。みんな「すべての練習が終わって、あとは寝るだけ」のタ食だけガッツリ食べていました。

動物は食べたら寝て、お腹が空いたら狩りに行きます(ネズミとかは別ですが)。そして人間も動物です。だから、筋肉狩り(トレーニング)の前は軽食で済ませたほうがいい。運動の2時間前にサツマイモ1本(運動時のエネルギー源)とプロテイン (消化の良いタンパク質)、コーヒー(カフェイン摂取)くらいが手軽に用意できるし、現実的でしょう。

サプリメントを活用してもいいと思います。今、流行っているNOなどのプレワークアウトサプリメントも効果的。ほぼカフェインの効果でしょうが、スマートドラッグのように覚醒感があります。WADAやJADAで引っかかってしまう成分が含まれているものもあるので、アスリートは注意してください。

肝臓や筋肉にはグリコーゲンがあるので、多少空腹でも動けます。カタボを気にするより強度の高いトレーニングを行い、運動後にしっかり栄養補給を行いましょう。運動中にいわゆる〝シャリバテ(食事が足りずにバテる)〟、しちゃう方は、粉飴(デキストリン)とBCAAをワークアウトドリンクに入れて補給するとマシになると思います。

 

食べられない人のお供は胃薬と有酸素運動

食べられない人にお勧めなのが胃薬。かのマッスル北村さんも整腸剤を愛飲していたと聞きます。食べたものをしっかり消化・吸収してあげることも大事。デカくなろうと意気込んで、たくさん食べて腹を壊していたら本末転倒です。

それから有酸素運動もお勧めです。体重を増やしたいのに有酸素?はい、意外に効果あります。トレーニングに支障が出ないよう強度は低めで行います。軽く動くことで食欲が刺激されますから、食前に15分程度行うといいでしょう。

最後に経済面について。マッチョはエンゲル係数が高めです。一般人より食べるのに「これ食べられない」「タンパク質が、脂質が」「サプリメントもとらないと…」と、デカくなるために出費がかさみ、財布はダイエットする有様。

確かに、何かを得るためには何かを犠牲にしないといけません。結局、世の中は金なのでしょうか?いいえ、金がなくても筋は得られます。鶏卵や牛乳、バナナ、きな粉にピーナッツなど、安くて栄養豊富な食材を活用しましょう。

詳しくは過去の連載にありますので、興味のある方は参考までにどうぞ。

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