【コラム】おしゃべりな背中

先日、マッチョの男性陣と筋肉好きの女性陣を集めた、仮面舞踏会というイベントにお呼びいただきましたが、筋肉大成功。需要はあるところにはあるようです。ハロウィンでも上半身裸で歩いたらモテました。ゲイの方々にですが…。同性の引きはハンパない山田。ベストボディジャパンに出場した友人も、アメコミのコスプレを装い筋肉をひけらかしていましたが、女性にめっちゃモテてました。

この差はなんでしょう?(「※ただし、イケメンに限る」ってやつか。そうか、そうだよな…)ふぅ…結局、顔が最高のボディパートなんだよなー。だけど今回のテーマは顔じゃありません。背中です。男は背中で語れ、って言いますもんね。

 

 

背中で語るためには

『背に腹は変えられぬ』

腹筋なんて絞れば誰でもそれなりになるが、背中はトレーニーと非トレーニーの差が出る部位の1つ。ハードに賢くやらないと背中は作れないことから生まれたことわざ(民明 書房より引用)。

要するに、モテたかったらクランチするよりロウイングしろ!って意味のことわざです。 ――はい、誤用です。いや嘘です。

男は黙って背中で語ると言います。でも、だんまりでペラペラな背中じゃただのコミュ障。寡黙って言えば聞こえはいいですが、クラブでいう地蔵です(ナンパで女の子に声をかけることができないことを〝地蔵〟と言います)。

女性は基本受け身。男は待ってちゃダメ。攻めの姿勢で〝押して〟、女の子の背中も押してあげましょう!そして、主に背中の筋肉は引く動作で鍛えられますから、背中で女性の〝引き〟も強くするのです。

ラットプルダウンを付け足し程度に数セットやるだけじゃ、口数少なめな背中。『背中のトレーニング?広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋を鍛えればいいんでしょ?』。それじゃあ雄弁に語る背中は作られません。背中のトレーニングも胸や腕のように、情熱的に何種目もいろんな角度からやり込む必要があります。

インナーマッスル呼ばわりされて日陰者のような扱いを受けている、棘下筋もキッチリ肥大させて日の目にさらしてあげましょう(そもそもインナーとアウターって概念がなん なのか…)。その頃には背中で語れる、おしゃべりな背中を背負っていることでしよう。きっとそのはず。

 

見えないなら、感じろ!

背中にはこんな筋肉がある、筋肉の起始・停止がどこにある、といった知識があると、トレーニングがはかどります。このへんは最近トレマガにもれなく付いてくるゴールドジムの小冊子や、偉大な先生方のページで勉強しましょう。

広背筋下部を刺激するためには、どうすればいいのか?対象筋の動きを理解して、ワイドグリップでなくリバースグリップのプルダウンを行う必要がある、といったことが頭の中で整理できると、背中の完成度も高まるでしょう。

背中のトレーニングの難しいポイントとして、自分の目で確認できないことが挙げられます。

二頭筋だと硬くなった力こぶを見て動きをイメージしやすいですよね。背中は背面にあるのでそうはいきません。よって意識が難しいのです。神経促通を改善するためにEMSや 収縮位で保持したり、ポージングをしたり、アイソメトリックを取り入れて背中の筋肉を〝感じる〟ということが大事なポイントになるかと思います。

ベントオーバーロウなどは、代償動作を用いればいくらでも重量を扱えます。しかし、背中を鍛えるのが目的であれば、きっちりと背中を刺激できる重量を選択するのがいいでしょう。

効かせることにこだわりすぎて、重量を軽視するのもNGです。漸増性の原則に従い、筋力を伸ばしていくことで筋肥大が促されます(軽負荷・高強度のトレーニングのように科学的ストレスにフォーカスしている方法もあります)。

多種目でいろんな角度から行うことで、多くある筋肉をムラなく鍛えることができます。

同じ種目であっても、グリップや手幅などをセットごとに少しアレンジするだけで刺激が変わります。創意工夫です。

100キロの重量を、代償動作を用いたり目的でない筋肉に分散させたりして行うより、50キロの負荷をしっかり背中にのせたほうが、背中の発達には効果的。

私は広背筋を鍛えるのを目的にベントオーバーロウを行っていたはずが、実力以上の重量を扱ってウェイトを振り回し、腰と僧帽筋ばかりパンプするという不毛極まりない時期がありました。見栄に振り回されて重量を振り回すより、ポージングを練習し、マッスルコントロールを習得して、背中の筋肉を〝感じる〟ことがポイントになります。

無茶なベントオーバーロウのおかげで下背部が発達し、体幹部の安定は身につきましたが、ケガのリスクを考えると適切な重量でデッドリフトを行ったほうが賢いですね。

 

 

女性も背中が大事

小ワザとして、動画を撮ることをオススメします。パートナーがいればチェックしてもらえばいいのですが、おひとりさまでトレーニングしている方は自分の目で背中を見る機会って、なかなかないはず。トレーニングでしっかり背中が動いているか?ベントオーバーロ ウで広背筋狙いなのに初動で僧帽が動いて引いてないか?漠然と効く・効かないの感覚頼みで行うより成長が早くなりますよ。

そして、ジムでは難しいですが上半身裸がいいでしょう。自宅でポージングしてバックショットを撮影し、時々は背中の具合を確認しましょう。

そういえば、山田の少ない友人のほのちゃんも、背中のトレーニングをしたらドレスを着たときに肩甲骨が見えるようになったと大喜びでした。女性も背中って大事。姿勢とかはもちろん、背中は下肢に次いで筋肉量の多いボディパートなのでダイエットにも効果的です。

体組成を改善したりお腹を凹ませたりしたかったら、腹筋を行うよりスクワットやロウイングで大筋群を刺激したほうが近道でしょう(ドローインや腹筋のトレーニングを行っ た結果、腹部の脂肪が落ちるわけではないですが、腹横筋を鍛えることで筋肉が短縮し、ウエストのサイズが減少したというエビデンスもあります)。

ほのちゃんはネガティブ重視のプルアップ(チューブをアシストに用いて負荷を軽減して行います。女性に懸垂はハードです。そしてストリクトにプルアップが行える女性はかなりレアです)とロウイングの王道で背中を作りました。今は、ほのちゃんもスッキリ背中をゲット。この調子で彼氏もゲットできるといいですね。

初級者のうちは凝った種目を行うより、マシンなどで種目の動きを覚え、フリーでベーシックな種目を行うのがいいでしょう。

友人であり練習仲間の奥様でもある女子格闘家の藤野恵実は、女性とは思えない背中を持っています。ぜひググってその背中を見ていただきたいものです。

プルアップもハイレップでサクサク行うわ、床引きのデッドリフトも160キロ引くわ、ハーフなら200キロ引くわでモンスター。日本のMMAのトップ選手である旦那の津田勝憲よりスクワットやデッドが強いことからついたあだ名が〝デッドリフ子〟。

デッドだけに〝引き〟ます。その引きの強さで旦那もゲットしたのでしょうか?(笑)

さあ、皆さんも、男女問わず背中を鍛えて引きを強くしちゃいましょう!

目指せ、おしゃべりな背中!

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