【コラム】歓迎、おひとりさま

トレーニングパートナーに憧れてます。まあ、実際の私はおひとりさまトレーニーなんですけどね。そんな私でも大丈夫な追い込むためのトレーニングシステム、ご紹介します。

 

 

パートナーという憧れ

人生のパートナー探しよりトレーニングパートナー探しに夢中のトレマガ読者の皆さま、こんにちは。

婚活みたいにトレ活とか、街コンみたいにジムコンとか、あれば面白いのに。

「えっ、あなたも月曜は脚なんですか?やっばり週のトレーニングは脚からですよね!」

とか。あるいは、

「絞ってバキバキにしたい?そんな筋量で絞っても鶏ガラじゃないか、兄ちゃん。まずはデカくなろうや。喉まで食べ物詰め込んで、B-G3だよ」

「僕は使える筋肉が欲しいから、デカいだけの使えない筋肉なんていらないんですよね~」「トレーニング教えますよ!(この子、スタジオだけじゃなくてフリーウェイトのエリアも来るとか、これ俺でもイケるんじゃね?)」

みたいな。あとは、婚活詐欺ならぬトレ活詐欺とかあったりね。

「インナーを鍛えれば、しなやかな使える筋肉がつきますよ!」

「細マッチョになるプロテインです!」

んで、次回からエビデンスのない主張はやめてください、って張り紙をされたり、インチキトレーナーが出禁になったりで。

妄想するといろいろ面白そうなんですけど。

そんなわけで(どんなわけだ)、トレーニングパートナーに憧れます。補助したり、お互いにモチベーション高めあったり、いいですよね。

一時期、ヘビー童貞…じゃなかった、ヘビーデューティー信者だった私は、フォーストレップに憧れてトレーニングパートナーを組んだこともありましたが、パートナーとの間にトレーニングへの情熱に対する温度差があり、比較的すぐ解散…という悲しい過去があります。デートでトレーニングを休むなんて、私には理解不能。トレーニーにトレーニングより大事なものなんてあるんでしょうか?いや、モテない僻(ひが)みじゃないですよ。

憧れは憧れのままで終わり、現在 ルーティンもトレーニング時間も不規則な私は、おひとりさまトレーニーです。コミュニュケーション能力が低いのか、協調性がないのか、気分屋なのか。おそらくそのどれもが当てはまる山田。

そんな焼き肉屋も鉄板焼きもおひとりさまで行っちゃう私が使っている、おひとりさまでも追い込めるトレーニングシステムを選りすぐって4つご紹介。

 

 

ド口ップセット

最初のテクニックは、使用している人も多いであろうドロップセット。

簡単に説明すると、限界に達したところで重量を下げ、セットを延長する方法です。

例として100キロでセットを組み、レップを反復して100キロが上がらなくなっても、80キロに重量を落とせば何回か上がるでしょう。これがドロップ(落とす)セット。

これによってセット時間が伸び、筋肉の緊張時間を長くすることが可能です。

筋肥大の重要なファクターとしてTIME UNDER TENSION(以下、TUT)という概念があります。これはセットにかける時間、つまり1セットに何秒かけたか?ってことです。

トレーニングの目的によって重量設定を変えるということは、トレマガ読者の皆さんならご存じかと思います。簡単に説明すると、筋力アップには低レップ、筋肥大には8~12レップ、筋持久力アップにはハイレップといったように。

では、レップの速度はどうでしょうか?(関節可動域によっても変化します。スクワットとカーフレイズでは、1レップにかかる時間は大きく変わります)

1秒で上げ1秒で降ろすのを6レップのセットと、スロトレのように5秒で上げ5秒で降ろすのを6レップのセットでは、どちらも同じ6レップのセットですが、トレーニング効果も扱う重量も大きく変化します。

一般的に筋肥大を考えるなら、1セット当たりの緊張時間は40~70秒といわれています(個人差も大きいですし、速筋線維が優位な部位なのか遅筋線維が優位なのかによっても変化します。ヒラメ筋のように遅筋線維が大半の部位であれば、ハイレップが筋肥大にも効果的だったりします)。

セットで扱う負荷・レップだけでなく、セット時間も意識するとよりよい結果につながるかと思います。

TUTを考えるとドロップセットは効果的。ドロップの(重量を軽くする)時間はゼロに近いほうがいいので、ランザラック(ダンベルラックを重いほうから手当たり次第に使うという、ドMなトレーニング。ジムが混んでる時にやられると正直邪魔。ホームジムでもないと、ミロスシャシブがやっているようなジャイアントセットとか、よほどKYでメンタル強くないとできないです)やピンで重量調整が簡易なウェイトスタックのマシンが取り入れやすいでしょう。

単純にTUTが長ければいいってものでもないので、それなりの重量を扱うようにしましょう。

 

レグレッションセット

レグレッションセット。トレーニング通のトレマガ読者の皆さんも耳慣れないトレーニングシステムでしょう。それもそのはず、私が友人と考案したものです。てヘっ。

既存のシステムに似通ったシステムがおそらくありそうな気もしますが、ご紹介。

レグレッションとは「退化」という意味で、重量ではなく種目のドロップセットを行います。だんだんと種目の難易度を下げていきます。ジャイアントセットに似た形ですが、使用するのは1本のバーベルとラックだけなので、設備がイマイチでも強いハートさえあればOK!

例として脚のトレーニングであれば、100キロでオーバーへッドスクワットをシングルレップで行い、ラックにバーベルを戻し、間髪入れずにフ口ントスクワットを5レップ。限界に達したらバックスクワットを15レップ程度行い、ラックに戻し、自体重でジャンピングスクワットを30秒間行って1セット終了です。1分のインターバルを挟み、2セット目を行います。ウェイトを60キロに下げ、1セット目と同様に行います。2~4セット行えば十分でしょう。

 

 

ノンレストトレーニング法

ノンレストトレーニング法は、効かせにくい部位に効果的な手法です。効かない部位に対してプレイグゾースト法を使ったりするかと思いますが、それでも改善しない頑固な部位に取り入れてみましょう。

このトレーニングではEMSを使用します。そう、よくCMでやってるお腹ブルブルしちゃうアレです。トレーニングに詳しい皆さんなら、あんなもんインチキだ!とお思いでしょう。まあ、トレーニングしないで電気流してるだけで筋肉つくなんて、うまい話はないですよね…。そのへんの真偽は偉い先生にお任せして、ここではEMSを見直してその活用法をご紹介。

基本、発達しない部位は神経の促通が悪いことが多いかと思います。効かせにくいってことですね。そこで随意刺激でなくEMSによって強制収縮させることで、効かせる感覚を掴みます。それ、普通のEMSの使い方では?そうです、これだけだと筋肥大につながりにくいですよね。ノンレスト法ではEMSとトレーニングを併用します。

上腕三頭筋を例に挙げて説明しましょう。私は三頭筋の外側頭の発達が遅れています。おそらく競技(格闘技)の癖で意識していないと脇を締める傾向にあり、ベンチプレスやディップスでも内側頭はかり反応していました。フォーム等を見直してもなかなか克服できず、外側頭に効かせることができずにいました。

そこでトレーナーの福田先生に相談して、この方法が編み出されました。もともとは頸椎損傷による半身麻痺の患者さんに処方した方法を、筋肥大にアレンジしたものです。

ここではプレスダウンで行います。EMSを外側頭に貼り付け、電流を流しながらプレスダウンのトップポジションで30秒保持します。続いてEMSを止め、自力でプレスダウンを30秒間反復します。ここでポジティブフェイラーまで繰り返します。間髪入れずEMSを流し、トップポジションで30秒保持します。このようにEMSで保持→自力で反復 →保持…と繰り返していきます。私は長い時は40分ほど行います。信じられないくらいのパンプが得られます。そして痛みも得られます。EMSって痛いんです。

不思議なのが、筋収縮をしていない時間はないはずなんですが、動作を継続できるのです。自力でポジティブフェイラーまで追い込んでいるにもかかわらず、です。随意収縮でないからなのかもわかりませんが、誰か理屈を教えてください。

EMSなんてない、って方はセットの合間にポージングでトレーニングしている部位を収縮させて、筋肉を休ませない&効かせる練習をするのもアリかと思います。でも、ディスカウント店で500円程度で手に入るので、興味のある方は購入を考えてもいいかと思います。

ちなみに、市販のEMS機器の電気刺激の強さは低周波マッサージ程度の刺激だそうです。強かったら危ないですもんね。寝たきりの方やケガ人はともかく、トレーニーが筋肥大するような刺激じゃないってことですね。いじって電流強くするのもアリか。それなら筋肥大するかも。もちろん自己責任で。

まあ、普通にトレーニングしたほうがいいですね。

 

 

フォーストレップ

最後に、追い込みといえば定番のフォーストレップ。

だから彼女もトレーニングパートナーもいないっつーの!とお嘆きの方、朗報です。

おひとりさまでもフォーストレップおよびネガティブが行えちゃう方法をご紹介。スミスマシンやダンベルで行うことが可能です。ここではダンベルカールを例に挙げます。

右手にダンベルを握り限界まで反復した後、ポジティブ動作を左手で補助しながら挙げ、ネガティブ動作は右手のみで耐えながら降ろします。これを繰り返し、ネガティブ動作がコントロールできなくなったらセット終了です。

と、4つの方法を紹介させていただきました。

おひとりさまだからこその手法で、人生もトレーニングも追い込みましょう!

筋肉があれば、おひとりさまでも老後なんて怖くない!

 

 

おひとりさまだからこその手法で、人生もトレーニングも追い込もう!

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