【コラム】冬のバルクアップ・セミナー

冬、それはバルクアップの季節。コタツの恋しい、ひきこもりの素晴らしさを堪能できる季節がやってきました。 寒さで出不精になり運動不足…それに加えてクリスマスに忘年会、

お正月とお祝いやらパーティーやらで、高力ロリーな食事に飲酒のダブルパンチで脂肪が乗る季節です。まあ対人能力の低い私は、スケジュール帳真っ白けでそんな心配はありませんが…。羨ましくなんかないっ。きっとトレマガ読者も同じ思いでしょう。いや、そうあって欲しい。我々トレーニーは世間が浮かれている間に脂肪でなく筋肉を乗せてやりましょう!プライベートが充実してないんだからせめて筋肉くらいは充実…。夏のようにキレキレの6パックを目標にするのではなく、デカさを求めるシーズン。それが冬です。もちろんトレマガ読者のみなさんは、脂肪でデカくなるんじゃなくて筋量でデ力くなりたいですよね、わかります。でも実際、筋量だけを増やすことは難しいです。そこは露出も減る冬ですから割り切ってXXLサイズのシャツを着てバルクアップを狙いましょう。

だからといって冬眠前の熊のように、手当たり次第食べず、賢く食べて賢くトレーニングして筋肉多めでいきましょう。

 

 

デカくなるためのトレーニング

ここから真面目にいきます。基本的な目安としては、トレーニングで扱う重量を増加させていくこと。筋力が伸びれば筋量も増えていきます。

注意点としては、重量を伸ばしてもフォームや意識を変えない、ということです。

よくありがちな間違いとして、

・可動域が狭くなる

・チーティングを用いる

・フォームを崩す(チーティングと重なりますが、ベンチプレスで過度なブリッジやスクワットで前傾が強くなる等)

・レップ間に休息が入ってしまう

等があります。

種目で扱う重量が伸びても、目的の筋肉に負荷を乗せず、負荷を全身に分散して挙げてしまうと、挙げるテクニックがうまくなるだけで目的の筋肉の筋量の増加には繋がりません。そのためストリクトなフォームで扱う重量を伸ばしていくようにします。

ここで指すストリクトとは、厳密なフォームということでなく、目的の筋肉に負荷を乗せ、かつ重量を扱っても怪我をしにくいフォームです。軽い重量では適当なフォームで問題がなくても、高重量になると怪我に繋がってしまうので、軽い重量のうちから丁寧に行いましょう。

 

◆重量設定

「100キロなら高重量」

といったように、誰にでも当てはまる数字があるわけではありません。

個人差があるものなので人と比べず、フォームを崩さずに扱える重量を設定していきましょう。

重量を上げる際も、一気に重量を増やすと怪我に繋がる危険があるので小刻みに増やしていきましょう(小筋群で1.25キロ×2の2.5キロ増だと厳しいので500グラムプレートや100グラムプレートが便利です)。

重量設定で見栄を張るのも問題ですが、挑戦しないのも問題です。安定志向の強い不況真っ只中の日本ですが、現状維持でなくバルクアップするために挑戦していきましょう。

 

◆生理的刺激

今、説明したものは筋破壊に重点を置いたトレーニングです。ここでは詳しく説明しませんが、重量を扱わなくても成長ホルモンの分泌を活発にして筋肥大を促す加圧トレーニングのような方法もあります。

一般的なトレーニングでも成長ホルモンは分泌されるので、極端に分けられるものではありませんが、パンプを重視した体内環境をアナボリックにするトレーニング法を紹介し ます。

 

◆筋緊張時間

よく筋肥大には何レップスが最適で、筋力アップには何レップスが効果的、といった話がたびたび持ち上 がります。

目安としてはいいと思いますが、仮に同じ重量で6レップスを行うとして、1秒で挙げ1秒で降ろす場合と、2秒で挙げ4秒で降ろす場合の負荷とは同じではないでしょう。何レップスかという視点ではなく、緊張時間ということを意識してトレーニングしてみるのも面白いかと思います。

一般的に、筋肥大には1セット30~40秒程度が理想でしょう。部位によっては、もう少し長めがよかったりします。自分のベストタイムを探してみましょう。

意識せずにトレーニングの時間を計ってみると、ほとんどのトレーニーの場合、緊張時間が短いケースが多いようです。

ポイントとして、ボトムやトップで緊張が抜けやすいので(特にフリーウェイト)、谷本道哉先生の著書にある「ノンロックトレーニング」などがお勧めです。簡単に効かせられ、アナボリックな体内環境に持っていくことができます。

 

◆最適なセット数

やり過ぎもいけませんが、ある程度のボリュームは必要かと思います。

以前、流行したヘビーデューティーは、私には筋肥大効果は薄く、やや量が多めのトレーニング法が効果的でした。個人差があるものなので、最小のセット数から始めて、足りなければ徐々に増やしていく方法がよいでしょう。

◆頻度について

頻度 一回のトレーニング量

低   多

中   中

高   少

といった感じになるかと思います。結局、どれもトータルでの量はさほど変わらない場合が多いでしょう。部位や回復能力によって違いますので、自分で最適な頻度を探しましょう。

私のケースでは、毎日全身をトレーニングするという頻度が最も筋肥大には効果的でした。トレーニングメニューは、一度のトレーニング量や種目数は少なめの内容でした。

 

 

デカくなるための食事

バルクアップに必要なのはトレーニングだけでなく、食事が大きなファクターを占めています。

考えてみましょう。

一週間の中でトレーニングするのはせいぜい4~5日ですが、食事は一日3食の人でも週で21回、一日5 食の人なら35回にも及びます。

どちらがカラダづくりに影響が大きいかは一目瞭然です。もちろんトレーニングも、バルクアップの両輪として欠かせないものです。ただ、トレーニングに比べて食事を軽視する人は多いようです。

以下に、引きこもり流・バルクアップのための食事について説明していきます。

 

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◆摂取カロリーと消費力ロリーのバランス

摂取カロリー>消費力ロリーになれば体重は増え、摂取カロリー<消費カロリーになれば体重は減ります。

非常にシンプルです。今回はバルクアップが目的ですので、摂取カロリー>消費カロリーにしていきます。

キチキチッとしたい完璧主義者の貴方は厳密にカロリー計算するのもアリですが、ズボラな面倒くさがりのアナタはもっとシンプルにいきましょう。

今現在の食事で体重が維持できているとして、ごはんが並盛だったなら大盛りに、卵が1個なら2個にとマイナーチェンジを加えていきましょう。

体重が増えなければ大盛り→特盛りというように徐々に増やしていきます。

 

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◆タイミング

「運動後にプロテインを摂取すると、疲労回復や筋肥大に効果が高い」という知識は浸透しているかと思います。

栄養摂取はタイミングが重要です。あるタイミングで摂れば筋肉になりますが、別のタイミングだと脂肪になりやすかったりします。

少し掘り下げて、雑誌に掲載されているプロビルダーのトレーニング中心の優雅な一日のような現実離れしたものではなく、読者に多いであろう職を持ったトレーニーの一日を 例に挙げながら、簡潔に説明していきます。

 

6時起床

ホエイプロテイン、もしくはBCA Aプラス単糖類

~寝ている間6~10時間もの間空腹なのでカタボってしまいます。そこで筋肉に素早く栄養を送ります。

6時半 朝食

8時半 仕事

~食間に取れるならプロテインか軽食を摂り、エネルギーとタンパク質を筋肉に送ります。難しい場合は、朝食を多めに食べておきましょう

12時 昼食

~間食ができたらしましょう。3時のおやつは、もちろんプロテイン。

18時仕事終了 軽食

~おにぎりやバナナなど消化によいものを食べ、トレーニング用のエネルギーを補充しておきます。

19時半 NO(※)摂取

※一酸化窒素量を高めるサプリメントの総称。アルギニンを主成分としている。

20時 トレーニング開始

~トレーニング前からトレーニング中にかけてビターゴ、もしくはマルトデキストリンにBCAA等アミノ酸を混ぜたドリンクをセットが終わるごとに一口飲みます。ウエイトトレーニング中にドリンクを摂取することでカタボを抑えながら筋肉に栄養を送り込めます。私自身、このワークアウトドリンクは筋量増加に効果が高かったです。

21時 トレーニング終了

~ホエイプロテインプラス単糖類、idsのイミダペプチドなど、消化のいいタンパク質と糖分を摂ってインシュリンを上げて筋肉に栄養を送りましょう。同時にイミダペプチドを摂取することでより早く疲労回復できて、結果的に筋肉の発達に繋がります。

22時 夕食

24時 就寝

~プ口テイン、カゼイン、脂質をプラス。このタイミングで吸収の緩やかなプロテインを摂ることで、カタボを抑えることができます。

トイレで起きたらプロテインか何かしら摂取

~起きている間だけでは食べきれない量も、寝ている時間も加えればクリアできます。眠りが深い人は目覚ましで起きましょう。寝る前に水を大量に飲むのもナイスアイデアです。ただし、おねしょをしても当方では責任は持てません。これも非常に効果が高かったです。お勧めです。ただし睡眠障害になっても当方では知りません。

 

◆要点

・カタボを抑える

・一日を通してこまめにタンパク質を補給して筋肉に栄養を送る

・トレーニング前中後の栄養損取を重視する

・食事が摂れないタイミングではサプリを活用する

 

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◆経済的な問題

ショットガンやビターゴを摂りたいけど筋肉作りにお金はかけられない…という経済的に豊かでない人、諦めることはありません。リーズナブルで、筋肉への費用対効率のいい食品をお教えします。節約派のあなたも必見!

米  炭水化物

オートミール  炭水化物

バナナ  炭水化物

卵  タンパク質、脂肪

ホエイプロテイン(大量購入すると格安)  タンパク質

ピーナッツ  タンパク質、脂肪

ツナ缶  タンパク質

サバ缶  タンパク質、脂肪

納豆  タンパク質、脂肪

きな粉  タンパク質、脂肪

牛乳  タンパク質、脂肪

 

~廉価でいてビタミン、ミネラルも豊富な食品です。牛乳+バナナ+きな粉+卵で、立派なプロテインドリンクもつくれます。

 

これでいいわけ無用でバルクアップ!

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