【コラム】マンネリ・限界を吹き飛ばせ! 追い込みテクニック

「追い込み」その言葉から連想するものは?取り立て。利息がとんでもないことになってそうなイメージです。いや、借金まみれの私生活じゃないですよ。

しかし、トレーニングの追い込みは利子たくさん、メリットたくさん!でも、一つやり方を誤るとオーバーワークで破産的な。ご利用は計画的に!ということで、停滞打破に、マンネリ化した肉体にトレー二ングメニューで刺激を与える追い込みテクニック。さあ、気合いを入れて行いましょう!

 

 

人間は肉体的限界よりも精神的限界のほうが先にきます。

なので、感覚・体感を目安にして行うと、明確な強度測定ができません。

そのため、フォーム等が同一であるとして、ノートに記録をつけるようにして、前回より記録(重量または回数)を伸ばすことを目標に行いましょう。

追い込みテクニックは精神的キツイものですが、どれも非常に効果の高いテクニックで、確実に新たな成長を引き出せることでしょう。

 

 

ドロップセット

名前の通り、重量を〝落として〟セットを延長する方法です。

限界(ポジティブフェラー=自分で持ち上げることのできない状態)がきたら、即座に重量を落として、再び持ち上げられなくなったらさらに重量を落として動作を続けます。

緊張時間の延長により、筋肥大、筋持久力向上に効果が高いテクニックです。

消耗が激しいため、その種目の最後のセットで行うようにします。

ウエイトスタック式のマシンやダンベルが適しています。

バーベルで行うのも、補助者が2人いればいいのですが、レップ間が空いてしまうと効果が薄くなってしまいます。落とす重量の目安は20~30%減です。

<写真の説明>

重りを装着してチンニング。拳上できなくなったら重りを外して続けます

 

 

セルフフォーストレップ

追い込みテクニックといえばフォーストレップ、追い込みの代名詞とも言えるテクニックです。通常、このテクニックはパートナーが必要ですが、工夫すれば一人でも行えます。

ホームトレーニーや、ジムに通っていても〝ぼっち〟なワタシはどうすれば…、そんな社会性に欠けたアナタに贈るテクニックです。

これでひきこもりも怖くない!

二通りの行い方があります。

ーつはダンベルを使って片側ずつ鍛える方法です。

まず、限界まで反復します。限界に達したらもう一つの手を使い、ポジティブ動作を補助し、ネガティブを行います。

これを数回反復します。

もう一つはディップスや懸垂で使えるテクニックです。

足台を用意し、足元に設置します。膝を曲げ、足台に触れないように限界まで行います。限界に達したら、足台を蹴り、ポジティブ動作を補助し、ネガティブを行います。これを数回反復します。

紹介した二通りの方法と共にネガティブオンリーも行えます。

ポジティブ動作ともう一方の手なり足で補助し、ネガティブ動作のみ行うこともできます。ネガティブ動作は通常の20~30%増しのウエイトを扱うことができ、新たな刺激が停滞の打破に繋がることでしょう。

<写真の説明>

左→始めは通常通りダンベルカールを行い、限界に達したら片方の手で補助します

右→限界に達したら足台を蹴り、ポジティブ動作を補助します

 

 

予備疲労法

大胸筋を鍛えるために、ベンチプレスを行ったとします。

しかし、限界まで動作を行ったとしても、 大胸筋を限界まで使い切ったわけではありません。なぜなら、ベンチプレスは複合動作であるからです。

そこで、あらかじめ大胸筋のみ関与するフライなどの単関節種目を行って、大胸筋を疲労させた上で、ベンチプレスを行います。

この順で行うことで、大胸筋が疲労した状態から、上腕三頭筋の助けを借りて、大胸筋を追い込むことができます。

フライ→ベンチプレスだけでなく、大腿四頭筋にレッグエクステンション→スクワット、上腕三頭筋にライイングエクステンション→ナローベンチなど様々なバリエーションがあります。

<写真の説明>

右→ダンベルフライで大胸筋を疲労させてから、ダンベルプレスを行います

左→レッグエクステンションで大腿四頭筋を疲労させ、スクワットを行います

 

 

セット持続法

筋肉の緊張時間というのは、重要な要素なので、フルレンジで限界まで行ったら、動かせる範囲で動作を継続します。

(例)デッドリフト→クォーターデッドリフト、フルスクワット→ハーフスクワットなど

<写真の説明>

右→デッドリフトを行い、続けてクォーターデッドリフトを行います

左→フルスクワットを行った後、ハーフスクワットを行います

 

 

スーパーセット

二種目を交互に行います。

二つのパターンがあり、ベンチプレス(大胸筋)→ベントロウ(広背筋)の拮抗筋の組み合わせ、そして、ショルダープレス→チンニング、スクワット→ニーレイズのように逆の動作を組み合わせたものがあります。

ベンチプレス→ベントロウの場合だと、ベントロウを行っているとき、大胸筋はストレッチされ、一方を行っている間にもう一方を休めて回復を促進でき、セットで続けても、筋力の減少が少ないでしょう。

そして、トレーニング時間の短縮にも繋がり、効率的です。

<写真の説明>

右→ベンチプレス(大胸筋)とベントロウ(広背筋)を組み合わせ、拮抗筋を鍛えます

真ん中→ショルダープレスとチンニングを順番に行います

左→スクワットを行った後、ニーレイズを行います

 

 

チーティング法

自然とトレーニングに取り入れている人も多いかと思います。

二つの行い方があります。

ダンベルカールを例に挙げると、普通の方法で限界まで行ったら、反動を使い、さらに数回反復します。緊張時間を延ばし、追い込むテクニックです。

もう一つは、普通のウエイトより重いウエイトで、体を使ってスティッキングポイントを越え、ネガティブで効かすパターンです。

この際、挙げるのが目的でなく、鍛えるのが目的ですので、しっかり上腕二頭筋を収縮させながら、必要なだけの反動を行って行います。

筋肉に負荷を乗せられる範囲の適切な重量設定をしましょう。

<写真の説明>

通常のカールを行い、限界に達したら反動をつけ、さらに反復します

 

 

ジャイアント法

複数の種目を連続で行い、様々な角度から筋肉に刺激を与えます。高重量で行う場合とは違ったハイボリュームなトレーニングで、新たな刺激となるでしょう。

あらかじめ、ダンベルなどを複数用意し、回数を設定して行います。全てを限界まで行うわけではなく、トータルで使い切るようにします。

(例)三角筋に対して行う場合:サイドレイズ→リアレイズ→ダンベルショルダープレス→スナッチ→フロントレイズ→バックプレスなど

<写真の説明>

複数の種目で同じ筋肉に違った刺激を与えます。一種目ごとに限界まで行うのではなく、トータルで使い切るようにします

 

 

鉄愛コラム

実は筋トレばかりでなく、こっそり格闘技もやっています。あんまり認識されていません。ちょっぴり寂しいです。

寂しいといえば、ベースボール・マガジン社の格闘技通信が休刊になってしまいました。 より一層認知されるチャンスが滅りました…。

最終号にこっそり載っていたのにっ。

DEEPXで2009年アブダビ3位の首をバシッと紋めたり、FILA主催のバンクラチオン の日本代表として、世界大会で優勝したりと人知れず微妙に活躍してます。

と誰も言ってくれないので、自分で自虐的に取引上げてみました…。

筋肉のほうも順調で、年内にまたDVDが出る予定でございます(自己紹介か、むしろ宣伝かっ)。

宅トレの私。〝口二コー〟の真似をして、 ダンベルを投げたら、部屋の壁が破壊されました。なので、業者を入れて、より良いトレ環境を作ることにしました。

そしてひきこもり脱却に近所のジムに入会してみました。

しかし、お年寄りの社交場になっていて、トレしている人は皆無。だもんで、毎回フリーウエイトは独占状態。

自宅と変わりませんね。またひきこもりますか…。

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